L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che assieme ad allenamento e riposo è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione.
Sport e alimentazione: binomio perfetto se si vogliono ottenere risultati seri, gestiti nel tempo. Come impostare un regime alimentare corretto, dieta zona vs dieta chetogenica per chi pratica attività sportiva. Ecco cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Mettiamo a confronto due diete a basso contenuto di carboidrati a confronto la dieta a zona e la dieta chetogenica
Le diete low carb - in voga da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico - iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Quest'ultime, proposte negli Stati Uniti per far fronte all'impressionante dilagare dell'obesità, si basano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi.
La dieta a zona
La dieta Zona si fonda principalmente su tre pilastri: l'assunzione bilanciata di carboidrati-proteine-grassi (40:30:30), Omega-3 e polifenoli. Nella "piramide della zona" si consigliano grandi quantità di frutta e verdura, basse quantità di cibi contenenti grassi saturi e Omega-6, preferendo invece quelli con Omega-3, e una moderata assunzione di proteine e carboidrati, scegliendo quelli a basso indice glicemico.
Perché la dieta zona funziona per chi fa sport?
"La dieta zona ha un effetto positivo sull'ottimizzazione dell'adattamento all'allenamento, sul contrasto all'immunosoppressione, sulla riduzione del rischio di infortuni, sul controllo della composizione corporea e sul miglioramento dell'assorbimento del ferro. Questi vantaggi derivano innanzitutto dalla possibilità di modulare l'infiammazione che si instaura in caso di attività fisica moderata-intensa, come correre per un'ora”, suggerisce il Dottor Stefano Righetti, medico cardiologo dell’Equipe Enervit.
L'importanza degli Omega 3. “Alcuni studi hanno evidenziato che la supplementazione con Omega-3 è in grado di ridurre i livelli infiammatori e di stress ossidativo post-esercizio. Questo si accompagna alla riduzione delle CK che sono degli indici di danno muscolare, dei dolori muscolari post allenamento e a un più rapido recupero dei livelli di forza dopo un esercizio intenso. Per avere tali benefici sono necessarie però almeno 8 settimane di supplementazione”, spiega ancora il medico.
I polifenoli. L'assunzione di polifenoli, grazie alla loro capacità antiossidante, può avere un effetto benefico sul recupero muscolare post-attività. Tra quelli più efficaci ci sono i polifenoli derivati dalle amarene, dalla barbabietola, dal melograno e dal cacao.
Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?
“Chi segue la dieta zona dovrebbe assumere carboidrati immediatamente prima, durante e immediatamente dopo attività e, eventualmente, anche di incrementare moderatamente l'assunzione di carboidrati nel primo pasto post-esercizio. Questa strategia permette di modulare positivamente i livelli infiammatori, di massimizzare la resintesi del glicogeno muscolare, apportare una adeguata quantità di energia rispetto all'esercizio fisco svolto, il tutto senza eccedere con l'intake di proteine”.
Dieta chetogenica e sport: possono convivere?
La dieta Chetogenica
Questo tipo di dieta che prevede di eliminare quasi del tutto i carboidrati, a favore delle proteine e dei grassi, è ben voluta da chi cerca il dimagrimento rapido e la definizione della massa muscolare. Il termine chetogenico deriva dalla parola chetosi, che è una reazione naturale del corpo quando è carente di zucchero. Per questo, utilizzerà quindi il grasso come combustibile. La dieta chetogenica all'interno di una routine fitness è controversa. Mentre alcuni affermano che può aumentare la combustione dei grassi e migliorare la resistenza, altri notano che potrebbe drenare i livelli di energia e rendere più impegnativa la crescita muscolare.
Dieta chetogenica e sport possono convivere?
Uno degli effetti della keto diet a livello di prestazioni sportive è quello di aumentare la capacità aerobica, ma diminuire la potenza: può essere quindi consigliata per chi pratica arti marziali, ginnastica, bodybuilding. È bene ricordare che questo regime alimentare può essere adottato solo per brevi periodi, sarebbe quindi opportuno seguirlo solo in relazione a determinati obiettivi da raggiungere e seguiti sempre da un medico nutrizionista. La dieta chetogenica è molto lontana dalla dieta mediterranea o dalle altre diete equilibrate, perché deve essere attentamente studiata per soddisfare le esigenze nutrizionali dell’individuo ed evitare possibili effetti collaterali: per questo una dieta chetogenica fai da te è assolutamente sconsigliata.
I benefici della dieta chetogenica per l'allenamento
La dieta chetogenica non è adatta alle attività ad alta intensità, ma alcuni studi hanno scoperto che può migliorare le prestazioni per chi pratica sport di resistenza come corsa o ciclismo. Non ci sono però evidenze scientifiche definitive sull'argomento.
Alcune ricerche indicano che seguire una dieta chetogenica può aiutare a bruciare più grassi durante l'esercizio e che accelera il recupero muscolare post allenamento, diminuendo l'infiammazione.
I contro: La dieta chetogenica comporta una forte limitazione dell'assunzione di carboidrati, che sono la principale fonte di energia del corpo. Pertanto, il passaggio a una dieta chetogenica può influire negativamente sulle prestazioni atletiche e sui livelli di energia, soprattutto quando il corpo inizia ad adattarsi all'uso dei grassi come carburante invece dei carboidrati. Ed è per questo che potrebbe non essere il regime alimentare più adatto in caso di allenamento ad alta intensità.
Con la dieta chetogenica è difficile massimizzare la crescita muscolare. Ciò è in parte dovuto al fatto che la crescita muscolare richiede una buona quantità di proteine, necessarie per promuovere la sintesi muscolare e la riparazione dei tessuti.
Fitness e dieta chetogenica
Attività a bassa intensità come la camminata o lo yoga sono alcuni esempi di attività fisiche che possono essere praticate in abbinamento alla dieta chetogenica. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete chetogeniche abbinate all'esercizio fisico di intensità moderata possono influenzare positivamente la composizione corporea.
"L'esercizio a intensità moderata è l'ideale per ottimizzare il potenziale di combustione dei grassi del corpo", ha spiegato a Shape l'esperta Chelsea Axe. L'importante è assumere una quantità adeguata di calorie e di grassi, per non rischiare di trasformare la dieta chetogenica in una dieta Akins povera di carboidrati e di grassi con un effetto negativo sulla massa magra.
