Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta e buone abitudini possono aiutare a contrastarla
Anche conosciuta come PCOS, è un disturbo comune che colpisce con molteplici manifestazioni circa l’8% delle donne in età riproduttiva, solo pochi giorni fa Chiara Ferragni ha rivelato di averne sofferto. Ecco come l’alimentazione può avere un ruolo importante
La sindrome dell'ovaio policistico è una patologia che colpisce le ovaie (apparato riproduttore femminile). Il disturbo riconosce un eziologia piuttosto complessa, spesso multifattoriale, e - nonostante siano ben chiari alcuni dei principali fattori di rischio - l'innesco della malattia risulta ancora poco definito.
La sindrome dell'ovaio policistico si associa ad infertilità, per ovulazione incompleta, e alla formazione di cisti ovariche per metamorfosi dei follicoli immaturi; ciò è imputabile ad alcuni squilibri di natura ormonale che favoriscono l'aumento degli androgeni a discapito dell'FSH. Come conseguenza, generalmente compaiono: amenorrea/cicli irregolari, irsutismo ed obesità (quest'ultima, spesso, costituisce più un fattore di rischio che una complicazione vera e propria). L'ovaio policistico è "spesso" legato a:
Predisposizione familiare
Il meccanismo patologico della sindrome da ovaio policistico si basa sulla iper-produzione di ormoni androgeni. Ciò avviene perché:
L'ipofisi libera un'eccesiva quantità di LH che va a stimolare la produzione ovarica di estrogeni, poi convertiti in androgeni dal tessuto adiposo (difetto ipofisario primario, congenito o idiopatico)
Eccessiva trasformazione degli ormoni sessuali femminili in ormoni sessuali maschili ad opera del tessuto adiposo in esubero (difetto nutrizionale e/o metabolico)
Comparsa di insulino-resistenza dell'ovaio che stimola la produzione ovarica di estrogeni poi convertiti in androgeni dal tessuto adiposo (difetto metabolico, nutrizionale e/o congenito).
NB. Gli ormoni androgeni stimolano a loro volta la liberazione di LH perpetuando il meccanismo patologico della sindrome da ovaio policistico.
Parallelamente si assiste ad una riduzione dell'FSH, che determina l'infertilità, e, a volte, ad un aumento della prolattina. Il sovrappeso e l'obesità si riscontrano quasi nel 50% dei casi di sindrome da ovaio policistico.
Per ridurre i sintomi e le complicanze dell'ovaio policistico è possibile intervenire farmacologicamente e/o chirurgicamente; d'altro canto, in presenza di insulino-resistenza e/o obesità, si rendono INDISPENSABILI la dieta ipocalorica a basso indice glicemico e la terapia motoria auspicabile.
Ruolo del nutrizionista nella sindrome dell’ovaio policistico
Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione corretta in termini di calorie totali e qualità degli alimenti assunti, può aiutare a migliorare il quadro clinico generale. Il primo compito del nutrizionista è quello di valutare se:
- la donna è sovrappeso o obesa;
- è presente sindrome da insulino-resistenza.
In presenza di sovrappeso ed insulino-resistenza l’obiettivo primario della dieta è ridurre il peso corporeo. Di quanti kg andrebbe ridotto il peso?
Se possibile ci si dovrebbe avvicinare al peso ideale. Tuttavia, se il peso di partenza è molto elevato, l’obiettivo minimo è riuscire a ridurre il peso di almeno il 20%. Facciamo un esempio pratico: una donna alta 163 cm dovrebbe pesare 55-60 kg. Se il suo peso è di 80 kg, le probabilità di portarla con una dieta dimagrante a 55 kg sono poche. In questo caso è opportuno far perdere alla paziente almeno il 20% del peso iniziale, cioè 16 kg. Ciò significa portare il suo peso a 64 kg. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che i benefici su molti sintomi dell'ovaio policistico compaiono quando la riduzione del peso è pari ad almeno il 20% del peso di partenza.
Dieta per l'ovaio policistico
Dieta e alimenti nella sindrome dell’ovaio policistico, cosa mangiare e cosa evitare
Se la donna è sovrappeso il primo obiettivo della dieta è ridurre il peso corporeo. E’ opportuno eseguire anche una curva da carico con dosaggio parallelo della glicemia e dell’insulina. La dieta che utilizziamo nella donna con sindrome dell’ovaio policistico deve essere povera di grassi saturi (es. insaccati, carni rosse grasse, formaggi grassi, interiora, besciamella, etc) e povera di zuccheri semplici (es. merendine, bibite zuccherate, dolci al cucchiaio, frutta sciroppata, frutta esotica, etc). Vediamo più in dettaglio.
Cibi consigliati
Pasta e pane nella forma integrale, patate novelle o dolci, legumi e cereali in chicco integrali (riso, farro, orzo)
pesce, carne in tagli magri, uova e latte perché contengono proteine ad alto valore biologico
verdura e ortaggi all’interno dei pasti (zucchine, carciofi, spinaci, finocchi, cetrioli, agretti, broccoli, cavolfiore)
assumere grassi insaturi ossia grassi mono insaturi e acidi grassi essenziali della serie omega 3 ed omega 6 (olio evo, avocado, pesce, frutta secca, semi oleosi)
Abituarsi alla cottura al dente.
Carboidrati nella dieta per l’ovaio policistico
I carboidrati devono fornire il 50% circa delle calorie giornaliere. Per carboidrati intendiamo quelli complessi, a lento assorbimento e ricchi di fibra (es. farro, orzo, riso integrale, legumi, etc). Le patate, il riso bianco, il pancarrè e la baguette sono alimenti da evitare.
Proteine nella dieta per l’ovaio policistico
Le proteine devono apportare circa il 20% circa delle calorie totali. Non va comunque superata la soglia di 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo ideale e per un periodo di tempo non superiore alle 20 settimane. Una metà delle proteine deve provenire da fonti vegetali (legumi, etc) mentre l’altra metà deve provenire da fonti animali (pesce, uova, etc). Il pesce, in particolare quello azzurro (salmone, sgombro, sardine, tonno), va consumato almeno 2-3 volte a settimana, cucinato alla piastra o al forno. Le carni bianche vanno consumate 1-2 volte a settimana. Le carni rosse, in particolare i tagli magri, vanno assunte al massimo 1 volta a settimana.
Quali grassi scegliere nella dieta per l’ovaio policistico?
I grassi devono fornire il rimanente 25% delle calorie totali. Per grassi intendiamo prevalentemente quelli mono-insaturi (olio extravergine di oliva) e quelli poli-insaturi (pesce azzurro, noci, semi, etc). I grassi saturi (grasso degli insaccati, delle carni e di molti formaggi) non devono superare l’8% delle calorie totali. Grande attenzione va posta ai prodotti caseari. I formaggi grassi, semigrassi e leggeri vanno evitati. Andrebbero consumati solo quelli con tenore di grassi inferiore al 20% (i cosiddetti formaggi magri). Quindi: latte e yogurt parzialmente scremati, ricotta, primo sale, Graukase e mozzarella light. Tutti gli altri formaggi non dovrebbero essere consumati o consumati in piccole quantità come aggiunta al condimento (es. parmigiano reggiano).
Alimenti da limitare
Carote lessate o rape rosse cotte
2 porzioni di frutta al giorno (frutti rossi, mela, pera, kiwi, arance, pesche, albicocche, prugne): inserirla all’interno del pasto o in associazione a carboidrati complessi
frutta a più alto indice glicemico (banane, uva e frutta disidratata)
evitare merendine, dolci raffinati, bevande zuccherate e confetture, a meno che non siano preparate con sola frutta
limitare snack e prodotti da forno (es. gallette e taralli)
limitare i grassi saturi: formaggi grassi, carni grasse, burro e dolci elaborati.
