Quando vogliamo perdere peso, possiamo scegliere tra così tante opzioni che spesso non riusciamo davvero a capire quali sono i rischi e i benefici di ciascuna dieta. Una delle ultime tendenze nel mondo della nutrizione è il digiuno intermittente, molto popolare tra gli atleti e ritenuto da molti uno dei metodi più efficaci per dimagrire.
Ma come funziona esattamente il digiuno intermittente? Quali benefici comporta?
Il digiuno ha molti grandi effetti benefici per la salute ed ha aiutato le persone ad avere un migliore controllo sulla loro salute e ad invertire i sintomi di una vasta gamma di disturbi. Tuttavia, ha anche guadagnato sempre più popolarità come modo rapido per dimagrire, anche se questi risultati di solito finiscono per innescare il detestato effetto yoyo.
La scelta però non è semplice: meglio il digiuno settimanale o il digiuno intermittente?
In questi ultimi tempi, il digiuno è stato scelto da un numero sempre più grande di persone e che sembra aver messo all’angolo le diete tradizionali. Questo modello alimentare non si basa su “quanto” e “cosa” mangiare ma su “quando” farlo.
Digiuno: cosa succede nell’organismo quando non si mangia
Funziona per chi se la sente di rinunciare al rito serale di sedersi a tavola due-tre volte la settimana. Il digiuno intermittente, concentrato in 2-3 giorni, può aiutare a controllare il peso corporeo e a recuperare se si è ecceduto nei giorni precedenti.
Digiuno intermittente o dieta chetogenica: cosa scegliere?
Secondo alcune ricerche, il digiuno intermittente si inserisce perfettamente all’interno della cosiddetta dieta chetogenica. Sono due strategie capaci di funzionare anche in autonomia, ma se combinate aiutano a perdere peso, bruciare i grassi, ottimizzare la sensibilità all’insulina, lenire le infiammazioni e prevenire i tumori, uccidendo le cellule cancerogene prima del loro sviluppo. Queste, infatti, non avendo la flessibilità metabolica di usare i chetoni per il proprio fabbisogno energetico, muoiono. È soprattutto la fase di ri-alimentazione a garantire i benefici sopracitati. Se durante il digiuno, le cellule danneggiate e il loro contenuto vengono eliminati, durante i pasti, i tessuti si ricostituiscono, e grazie all’assunzione di carboidrati netti, vengono ripristinati in tutte le loro funzioni. Pertanto, è ragionevole iniziare col digiuno intermittente, per passare, poi, alla dieta chetogenica, da seguire fino alla generazione di chetoni misurabili, sostituendo in parte carboidrati netti e proteine con grassi sani. Effettuando, inoltre, cicli dentro e fuori la chetosi nutrizionale, con l’integrazione di alte dosi di carboidrati netti una o due volte a settimana, è possibile assistere alla rigenerazione di tessuti e cellule, senza ulteriori danni provocati dalla chetosi continua.
Esistono diverse varianti del digiuno intermittente. Ecco le più popolari:
Schema 16/8: anche conosciuto come il metodo LeanGains. Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno. Si può considerare questo metodo come un prolungamento di alcune ore del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8 di sera.
A giorni alterni (5:2): l’idea di questo modello è che per due giorni a settimana si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole (nei limiti del ragionevole, ovviamente).
Eat Stop Eat: questo metodo consiste nello scegliere uno o due giorni a settimana (non consecutivi) in cui si digiuna. Negli altri giorni, si può mangiare quello che si vuole. Bevande ipocaloriche come caffè e tè senza zucchero sono consentite anche nei giorni di digiuno.
Dieta del digiuno intermittente: il metodo 16/8 per dimagrire
È lo schema di dieta più seguito. Consiste nel digiunare per 16 ore, mangiando poi nelle rimanenti 8, e saltando così la colazione o la cena. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti. È consigliato seguire il regime del 16/8 per 2, 3 o massimo 5 giorni. La durata varia a seconda dei chili da perdere.
Prediligete: frutta fresca e carboidrati, almeno una porzione al giorno.
Lasciate spazio a pane integrale, multicereali, crusca d’avena e orzo; ortaggi verdi come cavolo, rucola, spinaci, fagiolini, porri, alghe, poiché inducono sazietà, e favoriscono il rilascio costante di energia, così da stuzzicare il dimagrimento; pesce, pollo, carne, uova, latticini e noci in quanto fonti di proteine; spezie a piacere per insaporire i piatti; tè, caffè e latte di cocco, utile ad eliminare il glucosio.
Limitate, invece, il condimento (massimo un cucchiaio di olio d’oliva al giorno), ed eliminate alcol, bibite zuccherate e cibi industriali, eventuali “tentazioni” a cui si potrebbe cedere a causa delle troppe ore di digiuno, in preda a un rapido recupero calorico.
Il digiuno non è per tutti: non è indicato se si soffre di diabete, ipertensione, patologie del fegato o gastriche acute, se si pratica sport o si è sottopeso, in gravidanza, durante l’allattamento.
