La dieta è un alleato fondamentale per lo sportivo perché possa rendere al massimo. Pertanto il legame tra sport e dieta è fondamentale. Secondo gli esperti una differenza molto importante tra la dieta che segue uno sportivo e chi invece non pratica alcuna attività, è che il regime dietetico del primo necessita di un apporto calorico nettamente maggiore, in media il fabbisogno calorico varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare bisognerà tenere conto di molti fattori, perché ogni sportivo è diverso dall'altro. Pertanto i fattori in gioco sono l'età, il sesso, l'intensità, la durata e la frequenza dell'attività fisica. Una dieta adeguata per lo sportivo deve consentirgli di mantenere un peso adeguato, ottimizzare l'apporto calorico, conseguire i massimi risultati dal programma di allenamento, ridurre il rischio di infortuni e malattia, favorire il miglior recupero tra l'allenamento e le gare.
Gli alimenti per lo sportivo
Carboidrati. Si tratta di una fonte energetica molto importante per gli sportivi. I carboidrati più utili alla performance sportiva sono quelli complessi e a basso indice glicemico. Li troviamo nella pasta, pane, patate, riso e orzo. Gli zuccheri semplici sono presenti invece nella frutta e nei dolci. Secondo gli esperti, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% del fabbisogno energetico totale, con gli zuccheri semplici al massimo il 10%. I carboidrati complessi promuovo le prestazioni ottimali, soprattutto in fatto di resistenza.
Le proteine hanno un ruolo molto importante nella dieta dello sportivo in quanto stimolano la sintesi proteica muscolare. Per uno sportivo la quantità di proteine adeguato corrisponde a 20g/die, perché siano assorbite al meglio vanno consumate ogni 3-4 ore nel costo della giornata.
Le proteine compensano il danno muscolare e favoriscono il recupero. Non devono mancare le vitamine, i sali minerali e naturalmente l'acqua che garantisce una buona idratazione. E importante bere molto ma preferibilmente piccole quantità, ed è meglio che l'acqua non sia fredda né gassata. Va bevuta sia prima dell'attività sportiva, anche durante nel caso di impegni faticosi e dopo. In particolare dopo l'attività fisica è fondamentale reidratare l'organismo con acqua o bevande energetiche.
Dieta dello sportivo: cosa e quando mangiare
Valgono alcune regole di carattere generale. Ogni pasto deve essere adeguato a seconda dell'allenamento. I pasti prima dell'allenamento devono essere di facile digeribilità. Non bisogna allenarsi né a digiuno né durante la digestione. Il pasto pre-gara o pre allenamento deve fornire i nutrienti necessari, in particolare andranno privilegiati i carboidrati complessi che sono a basso indice glicemico, ad esempio la pasta e va accompagnato ad un alimento proteico, da evitare invece gli alimenti ricchi di grassi e di fibra. Il pasto preferibilmente andrà consumato 3 ore prima dell'attività.
In particolare questo potrebbe essere un piatto tipo prima della gara: un primo piatto semplice, verdura di stagione e un secondo che prevede l'alternanza tra pesce (2-3 porzioni a settimana), carne (1-3 porzioni a settimana), formaggio (3 porzioni a settimana), uova (2-4 porzioni a settimana). I legumi possono dare problemi intestinali, per cui si possono evitare oppure si può cuocerli a vapore. Come condimento olio extravergine di oliva a crudo.
Inoltre è opportuno distinguere tra chi pratica sport anaerobici quali i body building in cui lo sforzo è intenso ma breve rispetto a chi invece pratica sport di resistenza quali la corsa. Per i primi l'assunzione di carboidrati è fondamentale per tenere ben allenati i muscoli, per i secondi vanno privilegiati gli alimenti per accumulare il glicogeno.
Alcuni esempi di pasto dello sportivo
Un piatto unico con pasta al sugo di pomodoro e grana e un filo di olio di oliva oppure un panino con 2-3 fette di prosciutto o bresaola e insalata. Il pasto prima della gara circa una o due ore prima: pane o fette biscottate con miele o marmellata, oppure della frutta secca circa 3 o 4 noci, oppure dei latticini magri e dei fiocchi di cereali. Come spuntino prima della performance sportiva circa un'ora prima una fetta di pane con marmellata o miele. Se si tratta di un allenamento di resistenza possiamo integrare lo spuntino con frutta secca, miele, bevande che contengono carboidrati e sali minerali. In ogni caso dobbiamo sempre rivolgerci a uno specialista che potrà preparare un piano alimentare calibrato sulle vostre esigenze.
