I vantaggi del digiuno a intermittenza, smettere di mangiare dalle 15 fa bene alla salute
Il digiuno intermittente è una forma di perdita di peso molto popolare in questi giorni. Ma non deve sorprendere più di tanto. Le pratiche che prevedono l'astinenza dal cibo si trovano in ogni cultura fin da tempi molto antichi.
I vantaggi del digiuno a intermittenza: lo studio
Lo sostiene uno studio pubblicato su Nature secondo cui pasti regolari e concentrati nel tempo rendono più efficace il metabolismo
Il digiuno intermittente (o dieta a intermittenza o ancora dieta intermittente) prevede diverse applicazioni possibili e pone delle regole sui i modi in cui pasti devono essere consumati.
La ricerca al riguardo nasce dagli studi sulla restrizione calorica, un modello nutrizionale che prevede l'assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l'apporto dei nutrienti fondamentali.
Si tratta in sintesi di mangiare meno ma meglio, cercando di arricchire il nostro apporto alimentare di nutrienti importanti.
Digiunare per metà giornata, saltando la cena e terminando tutti i pasti fa bene alla salute e aiuta a perdere peso, secondo quanto suggerito da un report redatto da esperti di nutrizione. Lo studio ha analizzato 250 ricerche precedenti, che consigliano di digiunare per almeno 14 ore al giorno limitando l'assunzione di cibo in una fascia oraria che va dalle 6.00 alle 15.00. Questo metodo funzionerebbe meglio con l'orologio del corpo e sarebbe più coerente rispetto a come mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, che non avevano accesso illimitato al cibo. Secondo i ricercatori, le persone che mangiavano seguendo questo ritmo riuscivano a controllare meglio la glicemia, perdevano peso, eliminavano il grasso pericoloso intorno alla pancia e riducevano le infiammazioni.
I vantaggi del digiuno a intermittenza: lo studio
La ricerca, che è stata presentata al Congresso europeo sull'obesità, ha rivelato che anticipare gli orari dei pasti si connette anche a batteri intestinali più sani, che aiutano il sistema immunitario e la salute generale. "I dati suggeriscono che mangiare prima nella giornata migliora la perdita di peso, il controllo glicemico, l'appetito, la resistenza all'insulina e la fertilità", ha dichiarato la dottoressa Courtney Peterson dell'Università dell'Alabama a Birmingham, negli Stati Uniti. Lo studio sul regime alimentare dalle 6 alle 15, pubblicato per la prima volta su Nature, precisa: "Le diete di tipo occidentale, che includono cibi ricchi di grassi e spuntini consumati 24 ore su 24, hanno un ruolo causale nello sviluppo di alcune malattie croniche. Al contrario, i nostri antenati umani non avevano accesso continuo a una fonte di cibo". Secondo i dati, mangiare snack rapidi durante la giornata aumenta il rischio di obesità del 57%. Bisognerebbe quindi attenersi a pasti anticipati e regolari per evitare di innescare una forma di "jetlag metabolico".
La maggior parte delle persone nei Paesi occidentali mangia entro una finestra di 12 ore, ma questa finestra temporale cambia continuamente e può arrivare fino a 14 o 15 ore, perché magari un giorno si fa colazione più presto o si cena molto tardi, magari dopo aver assaggiato qualcosa durante un aperitivo. Se invece la finestra temporale dedicata ai pasti è la stessa ogni giorno, l'orologio biologico interno, noto come sistema circadiano, funziona in maniera corretta, rendendoci più efficienti nelle diverse attività distribuite nell'arco della giornata. Ad esempio la forza muscolare, il tempo di reazione e la coordinazione migliorano nel pomeriggio.
Al contrario la mattina è il momento ideale per una maggiore vigilanza, la produzione di testosterone e un miglior controllo degli zuccheri nel sangue. “Una delle cose davvero importanti per avere questi ritmi circadiani ottimali è fare le stesse cose in un momento costante della giornata”, ha sottolineato la Patterson, evidenziando che le stesse ore di sonno non producono gli stessi effetti a seconda di quando ci addormentiamo. Andare a letto alle 22 per 8 ore non equivale ad andarci alle 2 del mattino, pur dormendo lo stesso tempo. Nel secondo caso infatti ci risvegliamo spesso affaticati e senza aver davvero riposato. Lo stesso squilibrio si verifica quando spostiamo i nostri pasti in un arco temporale “errato”, che scombussola il nostro metabolismo rendendolo meno efficace.
I protocolli del digiuno intermittente
Recentemente sono stati ideati dei protocolli basati invece sul digiuno intermittente, ovvero sulla restrizione calorica solo all’interno di periodi programmati, a cui si alternano periodi di normale assunzione di cibo, su base ricorrente. Ne esistono diversi modelli:
- schema 16/8 (o chiamato anche Leangains) in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana;
- schema 5:2 (detto anche “Dieta Fast”) in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente;
- schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.
Il digiuno intermittente è uno stimolo di tipo ormetico: vuol dire che se viene dosato nella maniera corretta produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico
