Vincere il desiderio di cibo quando si è nervosi, tristi e stressati è possibile. Un esperto spiega cosa può essere d’aiuto
Non riuscire a gestire il richiamo del frigo o della dispensa, mangiare di continuo durante il giorno oppure rifugiarsi nel cibo quando si è stressati, tristi o annoiati. Sono solo alcune delle situazioni tipo che si trova ad affrontare chi ha problemi di fame nervosa. «Questo tipo di fame non è solo legato a un bisogno di mangiare puramente emotivo, ma anche ad altri comportamenti caratterizzati dalla perdita di controllo sia rispetto alla quantità sia alla qualità del cibo specie quando si inizia una dieta «La fame nervosa arriva all’improvviso e ci fa mangiare velocemente e di nascosto cibi ricchi di grassi e zuccheri. E si accompagna sempre a un senso di colpa e di vergogna», spiega l’esperto, che qui suggerisce come riconoscerla e 5 cose da fare in cucina per combatterla.
Fame nervosa, come riconoscerla e combatterla in 5 mosse
La fame nervosa: una fame di testa e di cuore
«Rispetto alla fame fisiologica che è il bisogno reale del corpo di alimentarsi, la fame nervosa sembra quasi incontenibile e porta con sé un senso di irrequietezza. Si placa inoltre quando il cibo disponibile è terminato del tutto perché si innesca il meccanismo del “tanto ormai” o quando la sensazione di pienezza e gonfiore diventa insostenibile».
Le cause più comuni della fame nervosa
«Tra i fattori che innescano maggiormente la fame nervosa c’è lo stress, compreso quello che alcune diete particolarmente restrittive e privative provocano. Un’altra causa molto comune è la gratificazione che si trova nel cibo quando si è particolarmente stanchi. E infine la ricerca di una perfezione nel proprio rapporto con il cibo che non è che una ennesima trappola in grado di aprire la porta ad altre abbuffate. Un altro segnale importante di fame nervosa si ha quando a dettare cosa e quando mangiare sono per lo più le emozioni negative e non il corpo».
Come riconoscere la fame nervosa
Quando il desiderio di cibo arriva è fondamentale riconoscere se si tratti o meno di vera fame. «Occorre chiedersi da 1 a 10 quanta fame si ha davvero», suggerisce lo psicologo Emanuel Mian. «Si hanno veramente i crampi e lo stomaco sembra parlare in autonomia con gorgoglii e borbottii oppure, gestendo adeguatamente la quantità e il numero dei pasti durante il giorno, si riesce ad arrivare a tavola senza una fame da lupi?» Poi è fondamentale fare attenzione alla velocità con cui si mangia. «Una pietanza consumata rapidamente influenza in negativo la percezione di soddisfazione e sazietà. Un pasto insoddisfacente potrebbe portare a un pasto successivo eccessivo o scompensato o a un piluccare continuo durante la giornata». Infine, ma non da ultime, bisogna sempre prendere in considerazione le emozioni. «Queste spesso non vengono gestire adeguatamente e mangiare diventa un modo come un altro per sedarle o per disinnescarle, distraendosi».
Quella voglia irresistibile di dolci
Perché quando si è particolarmente stressati e nervosi i cibi di cui si ha voglia sono dolci e dessert? «Questi cibi evocano con i loro sapori spesso un ricordo di un legame emotivo che magari ci riporta ad eventi o persone del nostro passato. Ecco perché vengono chiamati “comfort food”. In più con il carico di zuccheri stimolano una risposta ormonale ben precisa che regala sensazioni di benessere e soddisfazione grazie alla maggiore produzione dell’ormone dopamina».
Le 5 cose da fare per vincere la fame nervosa
1 La prima cosa da fare per evitare la fame nervosa è stare alla larga dalla trappola del multitasking. «Cucinare o mangiare, ad esempio, scorrendo lo schermo di un cellulare oppure facendo contemporaneamente altro riduce la sensazione di sazietà», avverte lo psicologo Emanuel Mian.
2 «Se la voglia di cibo arriva ai fornelli si possono ad esempio sgranocchiare delle verdure croccanti al posto di patatine e snack. Sì anche a delle noccioline da sgusciare, perché il gesto di farlo aumenterà la consapevolezza di ciò che si mangia. E infine è bene disporre il cibo sempre in un piatto anziché prenderlo direttamente dal sacchetto».
3 Nei momenti più impegnativi è poi necessario aumentare il numero di pause. «Aiuterà a staccare la mente e a essere più produttivi, meno stressati e affamati».
4 Un’altra strategia utile è usare la cucina solo per cucinare e non per lavorare o studiare. «Svolgere attività poco stimolanti davanti allo stimolo sensoriale dato dagli alimenti in bella vista in cucina, può portare prima o poi a cedere e a entrare nel meccanismo del “tanto ormai” e quindi a perdere il controllo. Usare poi la mano sinistra anziché la destra per impugnare le posate può rappresentare, nella sua semplicità, un modo per aumentare la consapevolezza e rallentare la velocità con il quale si mangia a tavola.
5 Se dopo cena, poi, ci si lava immediatamente i denti, la tendenza a piluccare in ora serale potrebbe subire un cambio di rotta». E, infine, curare la mise en place. «Apparecchiare bene la tavola aiuta a percepire il pasto come un momento sacro della giornata, prezioso per ricaricare le pile e per prendersi cura del proprio benessere».
