Dieta mediterranea per gli over 60: le regole e i benefici della dieta che l’Unesco dal 2010 ha dichiarato patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Cos'è la piramide alimentare e quali sono le pietanze che si possono mangiare ogni giorno per vivere in salute
Chi non ha mai sentito parlare della dieta mediterranea? Negli anni cinquanta diventa famosa grazie ad Ancel Keys che studia le abitudini alimentari di chi preferisce consumare più verdure, legumi, frutta e cereali, con l’olio extravergine d’oliva che carne. Ne dedusse che, laddove ci si allontanava dallo “schema mediterraneo”, aumentava l’incidenza di malattie cardiovascolari. Un dato di assoluta rilevanza poiché, ancora oggi, tra le principali cause di decesso in età avanzata vi sono le patologie cardiache. Da qui si è avuto il boom: la dieta mediterranea fa dimagrire, mantiene in salute e protegge l’organismo.
Dieta mediterranea per gli over 60: le regole e i benefici
La dieta mediterranea è uno stile alimentare che garantisce all’organismo tutti i macronutrienti necessari per vivere a lungo e in salute. E’ adatta ad ogni età, essa è particolarmente consigliata ai senior poiché prevede il consumo di alimenti a bassa intensità calorica, ricchi di fibre e polifenoli.
Inoltre, studi osservazionali hanno dimostrato che è in grado di garantire una protezione maggiore, rispetto ad altre diete, dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e patologie croniche.
Quando si parla di dieta mediterranea ci si riferisce a un modello alimentare che privilegia gli alimenti diffusi in quei Paesi che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo e, dunque, anche l’Italia.
Dieta Mediterranea: la piramide alimentare
Il fabbisogno energetico di ogni persona, che varia in base all’età, al metabolismo basale e all’esercizio fisico, è determinato dall’assunzione di specifici macronutrienti (fibre, glucidi, proteine, grassi). Tali sostanze, la cui assunzione deve essere equamente ripartita nell’arco di una giornata, concorrono alla definizione di un’alimentazione bilanciata.
Per semplificare il concetto, negli anni ‘50, fu elaborata una piramide alimentare che, tutt’oggi, è di riferimento per gli estimatori della dieta mediterranea. Alla base della piramide ci sono gli alimenti che devono rientrare quotidianamente nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena). Si tratta di per lo più di vegetali e cereali integrali:
verdura (3 porzioni);
frutta (2 porzioni);
pane, pasta, riso, couscous e cereali integrali (1-2 porzioni).
Nel mezzo dello schema, invece, ci sono quei prodotti di cui si raccomanda il consumo giornaliero:
latte e derivati a ridotto contenuto di grassi (2-3 porzioni);
frutta a guscio, semi e olive (1-2 porzioni);
olio d’oliva a crudo (3-4 cucchiaini);
erbe, spezie, aglio e cipolle da usare come insaporitori e in alternativa al sale aggiunto.
Infine, al vertice della piramide, vengono riportati quegli alimenti la cui assunzione dovrebbe essere settimanale. Si tratta di:
pesce, crostacei e molluschi (2-3 porzioni);
uova (2-4 porzioni);
legumi (2-3 porzioni);
pollame (1-2 porzioni);
carne rossa (meno di 2 porzioni);
salumi (1 porzione);
dolci (meno di due porzioni).
L'importanza delle fibre nella dieta Mediterranea
I benefici per i senior: I benefici della dieta mediterranea sono molteplici, soprattutto per i senior. Al riguardo, la letteratura scientifica degli ultimi decenni ha dimostrato l’effetto protettivo di tale regime alimentare per la salute.
Anzitutto perché predilige prodotti di origine vegetale e, quindi, a bassa densità calorica, ricchi di fibre e macronutrienti. Frutta verdura, cereali e legumi, se consumati nelle giuste quantità, assicurano all’organismo un apporto di fibra utile a proteggere dall’insorgenza di malattie croniche (diabete, colesterolemia eccetera).
La dieta mediterranea è un toccasana anche per la salute del cuore, del sistema nervoso e immunitario. Gli acidi grassi contenuti nella frutta a guscio o i polifenoli dell’olio d’oliva, ad esempio, agiscono positivamente sull’umore e sul cervello oltre a contribuire alla riduzione di eventuali stati infiammatori del corpo.
Inoltre, il consumo moderato di alimenti vegetali e i cereali integrali aiuta a mantenere costante nel tempo il peso corporeo. A garanzia di una vita sana e longeva.
Dieta mediterranea per gli over 60: le regole
sostituire il sale con le spezie;
mangiare una porzione di verdura a pranzo ed a cena;
mangiare la frutta fresca e la frutta secca negli spuntini;
mangiare uova e più legumi, almeno due volte a settimana;
sostituire la carne rossa (al massimo una volta a settimana) con carne bianca e pesce, soprattutto quello azzurro, per circa 3 porzioni la settimana;
utilizzare olio d’oliva al posto del burro, limitando i grassi saturi ed il consumo dei formaggi;
evitare di consumare prodotti precotti, industriali e junk food ovvero i cibi ricchi di conservanti, coloranti, grassi e zuccheri che sono altamente nocivi per la salute;
non bere più di 2 – 3 bicchieri di vino rosso al giorno, limitare quindi il consumo di alcolici;
bere molta acqua, perché è indispensabile per tenere idratati i tessuti, diluire gli zuccheri nel sangue ed espellere le tossine e le scorie che si depositano nell’organismo;
rispettare le porzioni per cui si accumulano le giuste calorie;
consumare ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se integrali, per i carboidrati e yogurt per i fermenti lattici;
limitare il consumo dei dolci (riservarli per occasioni importanti) e degli zuccheri raffinati;
fare cinque pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini, seduti e non in fretta e fare attività fisica regolare
