I cibi che fanno passare la fame naturalmente
Il termine inglese grazing, letteralmente “nutrirsi d'erba” come fanno bovini e ovini, riferito alla alimentazione umana invece, indica quel comportamento alimentare, da non confondere con lo snacking (che prevede uno snack a un'ora deteminata, fra i pasti), per cui si mangiucchia in continuazione e a ore indeterminate, anche vicino ai pasti. A me capita la sera davanti alla mia serie preferita: una patatina tira l'altra, e poi l'eccesso di salato richiede qualcosa di dolce, e cosi via.
Fame nervosa e alimentazione sbagliata
Il costante stimolo dell'appetito, segnalato dall'ipotalamo nel nostro cervello, può dipendere, negli individui sani, da diversi fattori: stimoli esterni come aromi allettanti, fame nervosa e emotiva, pasti consumati distrattamente e ingurgitati troppo in fretta. Ma a renderci costantemente famelici è anche la scelta, ai pasti, dei cibi sbagliati: alimenti industriali e ultraprocessati, ricchi di zuccheri che causano picchi glicemici, insomma junk food ricchi di calorie e poveri di nutrienti, che non saziano né nutrono a sufficienza. Il grazing fuori dei pasti affatica il sistema digestivo e certamente non favorisce la gestione del peso. Qual è la soluzione allora?
Un modo per sconfiggere l'impulso di mangiare senza sosta è scegliere di mettere sul nostro piatto ai pasti, alimenti sani, freschi, non raffinati o modificati, densi di macronutrienti, che ci nutrono a sufficienza, e soprattutto ci regalano un prolungato senso di sazietà. Non solo: eliminano la tentazione di arraffare poco dopo il primo snack a portata di mano. I cibi che saziano a lungo sono, in genere, quelli che contengono:
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Proteine: le proteine abbassano i livelli degli ormoni dell'appetito come la grelina, e soddisfano a lungo. Inoltre richiedono più tempo per essere digerite, e fanno bruciare così più calorie
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Fibre: le fibre impiegano più tempo a transitare lungo il sistema digestivo, quindi regalano un duraturo senso di sazietà
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Grassi buoni: i grassi insaturi come gli Omega 3, vitali per la nostra salute, aumentano il tempo che lo stomaco impiega a svuotarsi durante la digestione, rendendoci più a lungo sazi.
Abbiamo selezionato per voi 8 cibi salutari che fanno passare la fame, nutrono e saziano, e ci tengono lontani da malsane tentazioni.
1 - RISO INTEGRALE
Il riso integrale, ma anche il farro, miglio, orzo o kamut integrali, contengono molte fibre e vengono digeriti più lentamente dei cereali raffinati. Conditeli con abbondanti verdure come broccoli, spinaci, o cavolo nero per aumentare la percentuale di fibre, e suggellate il tutto con una proteina come tofu a scaglie o pecorino grattugiato.
2 - AVOCADO
Questo superfood denso di fibre e nutrienti è ricco di grassi monoinsaturi come l'acido oleico omega 9, che soddisfano a lungo. Consumatelo su una fetta di pane a lievitazione nauturale, o a cubetti su riso o farro integrale, e la voglia di spilluzzicare si allontana.
3 - PORRIDGE DI AVENA
Un classico per la prima colazione, il porridge di fiocchi di avena integrali (sugar-free però), povero di calorie e ricco di fibre, assorbe l'acqua e crea volume nello stomaco, rallentando il processo digestivo e placando i morsi della fame. Arricchitelo con frutta a pezzetti e mandorle, o semi di zucca o di girasole, per un breakfast ipernutriente.
4 - CECI
Così come le lenticchie e i fagioli, i ceci, densi di proteine vegetali, vengono assorbiti lentamente dall'organismo, e quindi ci tengono soddifatti per ore. Se li accoppiate al riso integrale poi, l'effetto-sazietà è raddoppiato. Condite con parmigiano grattugiato ed è fatta.
5 - Yogurt Greco
Più cremoso di quello tradizionale e più ricco di proteine biodisponibili (ne contiene quasi il doppio) lo yogurt greco, che come tutti i prodotti da latte fementato fornisce probiotici benefici per il microbioma intestinale, è una opzione salutare per la prima colazione. Arricchitelo con fette di banana e frutti di bosco e rimarrete soddisfatti fino a mezzogiorno.
6 - UOVA
Oltre a vitamine, minerali e caroteinoidi, un uovo grande ci fornisce 6 grammi di proteine e tutti gli aminoacidi essenziali. E le uova abbassano i livelli dell'ormone della fame, la grelina. Sceglietele per breakfast, ma non solo: strapazzate con spinaci e tofu su una fetta di pane saraceno integrale sono un pasto completo.
7 - SALMONE
Il salmone, e altri pesci grassi come le sardine o lo sgombro, sono una ottima fonte di proteine, ma anche di Omega 3 antinfiammatori, che danno senso di sazietà. Consumateli, come raccomanda la American Heart Association, almeno due volte alla settimana, con purea di patate e verdure per esempio, e la fame si allontana.
8 - PATATE LESSE (con la buccia)
Le umili patate, preparate lesse, sono in cima al cosiddetto “indice di sazietà” dei cibi. In più sono ricche di minerali e vitamine come potassio e vitamina C. Abbinatele a un contorno di verdure e una proteina vegetale come fagioli, ceci, piselli o lenticchie, e lo spettro del grazing è scongiurato.
