Gli attacchi di fame spesso non sono controllabili e ci spingono a mangiare grandi quantità di cibo anche molto calorico, di fatto rovinando tutti gli sforzi che abbiamo fatto fino a quel momento. Oltre a questo soccombere agli attacchi di fame abbassa disastrosamente l’autostima, perché ci convinciamo di non avere abbastanza volontà per seguire la dieta.
Se invece non stiamo seguendo una dieta ipocalorica ma gli attacchi di fame hanno origine nervosa, allora sarà necessario lavorare per risolvere la sofferenza psicologica che genera gli attacchi di fame. Solo in questo modo si potrà riacquisire un comportamento alimentare corretto.
Come controllare gli attacchi di fame? Gli spuntini
Per riuscire a controllare gli attacchi di fame ci sono diverse strategie. La prima consiste nel non arrivare mai affamati ai pasti, rischiando quindi di lanciarci nella classica “abbuffata”. Per farlo sarà necessario non rimanere digiuno troppo a lungo.
Questo significa che gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono essenziali per evitare di avere attacchi di fame. L’ideale è scegliere cibi zuccherini e saporiti, come ad esempio fettine di frutta fresca o frutti rossi e in alternativa semi e frutta secca in piccole quantità, come una manciata di cinque o sei mandorle. La frutta secca è in effetti molto calorica ma sazia molto a lungo e ci evita attacchi di fame incontrollabili. Un altro segreto dei nutrizionisti per evitare gli attacchi di fame consiste nel non mangiare troppo poco e non eliminare completamente i carboidrati dalla propria dieta. Il motivo è che sentendo la mancanza degli zuccheri, il corpo ci spingerà a consumare alimenti ipercalorici, molto zuccherini o in alternativa molto salati allo scopo di ottenere una dose di energia aggiuntiva.
Lo zucchero è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, quindi mangiare corrette quantità di carboidrati serve anche riuscire a pensare in maniera lucida ed efficiente. Dormire a sufficienza è infine il segreto più importante in assoluto per dimagrire. Dormire abbastanza infatti abbatte i livelli di stress e quindi ci mette nella giusta disposizione d’animo per avere più controllo sui nostri impulsi, anche a tavola.
Regolazione ormonale della fame: come avviene?
Nell'uomo, il controllo dell'assunzione di cibo richiede il coinvolgimento di molti fattori. In caso di attacchi di fame, quindi, le cause sono da ricercare su più fronti. A livello centrale (SNC), ben due centri ipotalamici, influenzati da neurotrasmettitori, ormoni e recettori, inviano segnali che spingono o sopprimono la ricerca di cibo. In condizioni di digiuno si attiva il centro della fame, mentre nel post-prandiale subentra quello della sazietà. Tali centri ricevono innumerevoli segnali regolatori, diversamente rilevanti ed impattanti sul processo. L'intensa ricerca sui meccanismi fisiologici alla base dell'obesità ha oggi portato alla formulazione di due teorie: teoria glucostatica e teoria lipostatica. ì
Teoria glucostatica
Secondo la teoria glucostatica, l'elemento più importante per la regolazione della fame sarebbe la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), costantemente monitorata da recettori cerebrali. Al diminuire della glicemia si innesca lo stimolo della fame; viceversa, quando il glucosio ematico aumenta, il cervello sopprime la fame. Chi mangia poco spesso, o segue una dieta eccessivamente ipocalorica, o troppo povera di carboidrati (low-carb), può sperimentare attacchi di fame.
Teoria lipostatica
Secondo la teoria lipostatica, i centri della fame e della sazietà sarebbero influenzati dall'entità dei depositi di grassi nel tessuto adiposo. Quando il trofismo delle scorte lipidiche diminuisce, il centro della fame stimola l'assunzione di cibo; Quando i depositi adiposi vengono ricostituiti, il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame. Il mediatore ormonale che agisce sui centri nervosi della sazietà è chiamato leptina. Codificato dal gene OB, questo ormone viene prodotto dagli adipociti che si svuotano dei grassi che li riempiono. In definitiva: Ingrassando, le cellule adipose crescono e aumenta parallelamente la leptina, che sopprime la fame; Dimagrendo, le cellule adipose si sgonfiano e si abbassa di conseguenza la leptina, che aumenta la sensazione di fame. Persone a stretto regime ipocalorico e in sottopeso, o comunque con valori di massa grassa non idonei (soprattutto in base alla soggettività), possono sperimentare attacchi di fame. A supporto della teoria lipostatica è stato pubblicato un interessante studio sulla relazione positiva tra leptina e sovrappeso. Nella sperimentale in questione, topi privi del gene OB ingrassano velocemente. Le cose non sono però così semplici nell'uomo, dato che molti obesi sono tali pur presentando elevate concentrazioni plasmatiche di leptina.
