La dieta chetogenica, stando ai dati su google trends, risulta al primo posto tra le dieci parole chiave più cercate in tema di dieta nel 2020. In particolare le ricerche degli utenti sulla dieta chetogenica, nota anche come Keto, raggiungono i 25 milioni. Fondamentalmente con la dieta chetogenica si riduce di molto il consumo dei carboidrati a favore invece di proteine e grassi. Questa dieta non gode di buona considerazione da parte dei medici. Basti pensare che in un report pubblicato nel 2018 dai ricercatori di Us News and World Reports, la dieta chetogenica veniva considerata al primo posto tra le 40 diete peggiori, mentre la migliore era la dieta mediterranea.
Questa dieta viene utilizzata soprattutto da chi pratica sport, ad esempio bodybuilding, per ottenere un aumento della massa muscolare oppure da chi ha una grave obesità con un indice di massa corporea superiore a 30. Consiste in una notevole riduzione dei carboidrati per bruciare i grassi più in fretta possibile senza intaccare la massa magra. Con questo regime alimentare si possono perdere fino a 4 chili. Come ogni dieta anche quella chetogenica ha i suoi pro e i suoi contro che approfondiremo nel corso dell'articolo.
Dieta chetogenica: come funziona?
E' una dieta che sbilancia le proporzioni dei macronutrienti, ovvero vengono ridotti al minimo i carboidrati, mentre aumenta il consumo di proteine e grassi. Con i carboidrati ridotti al minimo i livelli di glucosio si abbassano sensibilmente, per cui le cellule sono costrette a utilizzare i depositi di grasso per ricavare energia. Questo processo è noto col nome di chetosi, e fa sì che si formino delle molecole note come corpi chetonici, sostanze di scarto che affaticano fegato e reni che devono smaltirle. Si tratta di una alterazione nel metabolismo del glucosio, che è da considerare tossica per il corpo. Talvolta può accadere che prima di arrivare alla chetosi le persone vadano incontro a nausea, stanchezza, stitichezza e perfino difficoltà respiratorie.
Ma la dieta chetogenica funziona? Con questa dieta è possibile ottenere risultati nell'immediato, tuttavia l'organismo viene sottoposto a grande stress. Per massimizzare i risultati la dieta chetogenica andrebbe seguita per 3 mesi, tuttavia è consigliabile alternare dei periodi di chetogenesi a giorni in cui si reintroducono carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno.
Volendo schematizzare gli alimenti che rientrano a pieno titolo nella dieta chetogenica sono i seguenti: carne (pollame, agnello, tacchino, salsiccia, affettati); pesce formaggi; frutta secca (noci, pisatcchi e mandorle); verdure a volontà a vostra scelta (ad esempio broccoli, asparagi). L'olio di oliva è da preferire come condimento rispetto al burro. Se non riuscite a rinunciare al pane scegliete quello di segale.
Se seguite la dieta chetogenica dovrete evitare assolutamente pasta, pane, riso, le bevande zuccherate e i seguenti alimenti che contengono carboidrati: pizza, pane, gelato e le verdure ricche di carboidrati quali carote, piselli e patate.
Dieta chetogenica: le due modalità
Seguire per un periodo prolungato la dieta chetogenica può comportare degli effetti nocivi per l’organismo. Pertanto ne esistono due modalità: quella ciclica, a basso consumo di carboidrati (circa 50-60 grammi al giorno) per circa una settimana, a cui segue una fase di ricarica, in cui si aumenta l’apporto di carboidrati da introdurre nell’organismo (all'incirca 10 grammi per ogni chilo di peso corporeo) e quella intermittente. Quest'ultima invece riscuote molto gradimento tra gli sportivi che praticano attività aerobiche. In questo caso non prevede la fase di ricarica in quanto i carboidrati, seppure in maniera limitata, si assumono per tutta la settimana, nella misura di circa di 0,7 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Dieta chetogenica: a chi è indicata
La dieta chetogenica è indicata per chi è soggetto ad attacchi epilettici, per chi ha patologie metaboliche ad esempio obesità o sovrappeso, per gli sportivi, soprattutto per quelli che praticano il body building, per chi ha il diabete di tipo 2 in quanto aiuta a controllare la glicemia.
Dieta chetogenica: a chi è sconsigliata
La dieta chetogenica non è indicata invece per chi soffre di patologie a carico di reni e fegato, per le donne in gravidanza, per chi è in fase di crescita quindi ragazzi e ragazze, per chi soffre del diabete di tipo 1.
Dieta chetogenica: menù di esempio da seguire per una settimana
A colazione caffè o tè oppure una tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. Tuttavia se siete amanti del salato potete optare per una colazione salata a base di 200 grammi di formaggio magro, affettati a scelta o tre uova in frittata condite in poco olio.
Spuntini
Per lo spuntino sia a metà mattinata che nel pomeriggio uno yogurt magro, del formaggio magro oppure 2 o 3 fette di fesa di tacchino, una tazza di tisana, tè o caffè oppure uno yogurt magro bianco da accompagnare a frutta secca a vostra scelta.
A pranzo 150 grammi di carne alla griglia o se preferite petto di pollo alla piastra oppure 200 grammi di pesce, ad esempio del merluzzo al vapore o calameretti al sugo accompagnati da verdure a piacere, oppure in alternativa due uova. Potete cimentarvi nella preparazione di tante ricette a vostro piacimento. Noi ve ne suggeriamo una: degli involtini con fesa di tacchino e formaggio spalmabile, o delle crêpes salate preparate con uova e crusca d’avena, del pesce al forno oppure se non avete tempo va bene anche un semplice panino con del prosciutto cotto sgrassato. Come dolce un dessert realizzato con latte, cacao magro e yogurt magro.
A cena 150 grammi di un alimento proteico a vostra scelta: ad esempio affettati, carne, pesce, gamberetti oppure un piatto unico a base di questi alimenti oppure ancora 200 grammi di fagioli stufati. A fine cena possiamo concederci un dolcetto purché senza zucchero.
La dieta chetogenica dopo questa prima fase prevede un regime di mantenimento che consiste nel reinserire gradualmente carboidrati e zuccheri.
