Il digiuno intermittente è tra gli argomenti attualmente più gettonati, specialmente quando si parla di diete delle star – chiunque, da Nicole Kidman a Jennifer Aniston l’ha provata – anche se, a dire il vero, il concetto in sé che sta alla base di questo regime alimentare non è necessariamente nuovo. Infatti, la moda di astenersi dal mangiare o bere per un periodo di tempo limitato fonda le sue basi da ben più antiche pratiche religiose e culturali adottate ormai in diverse parti del mondo. Nonostante si possa dire che la dieta del digiuno intermittente tragga ispirazione da questo tipo di tradizioni, possiamo al tempo stesso notare alcune differenze che lo trasformano in un approccio al cibo piuttosto singolare, in grado di donare benefici sia in termini di salute che, ovviamente, di peso.
Se da un lato avere a disposizione solo un limitato numero di ore per poter consumare pasti possa in qualche modo spingerci ad essere più selettivi con il cibo che scegliamo di mettere a tavola, dall’altro canto però, bisogna ammettere che il digiuno intermittente non è uno schema alimentare adatto a tutti. Che siate davvero intenzionati a provare la dieta del digiuno intermittente o meno, tutti quanti possono prendere ispirazione da un trucchetto o due di questo trend, quindi, leggete di più per scoprire se fa per voi!
Come funziona il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, dall’inglese Intermittent Fasting (IF), è uno schema alimentare che può essere descritto usando un concetto molto semplice: si può mangiare più o meno ciò che si vuole, ma solo durante un dato periodo di tempo, limitando sempre gli zuccheri, gli alcolici e tenendo a bada i carboidrati e i grassi.
Il digiuno intermittente può essere applicato in vari modi. Secondo gli esperti, quelli più praticati sono tre:
• Digiuno a intermittenza 16/8, anche conosciuto come metodo Leangains, durante il quale si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito per un massimo di 2 giorni alla settimana, ma ne parleremo meglio più avanti;
• Schema a giorni alterni 5:2, conosciuto anche come “Dieta Fast” in cui sono previsti apporti calorici che imitano il digiuno di circa 500-600 kcal durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 i pasti hanno dosi normali;
• schema “Eat-Stop-Eat” che segue uno schema preciso di giornate free e giornate di digiuno, in cui si per 24 ore consecutive non si mangia nulla e, il giorno dopo, e solo il 25% del proprio fabbisogno abituale.
Cos’è il digiuno intermittente 16/8
Tutti quanti avranno sentito parlare della dieta a digiuno intermittente 16/8, un metodo più versatile rispetto agli altri, che porta a perdere peso quasi istantaneamente.
In questo caso, abbiamo 16 ore di digiuno, che possono scendere fino a 14, e 8 ore durante la quali è possibile mangiare e che possono salire al massimo fino a 10. Il 16/8 può essere integrato nel proprio stile di vita abbastanza facilmente, bisogna solo capire come strutturare la giornata al meglio e, soprattutto, in base alle esigenze personali. Abbiamo diverse possibilità, tra cui le più popolari sono due:
• Mangiare nella fascia dalle 7 alle 15: in questo caso, seguendo questo metodo, si parte con la colazione per poi aspettare l’ora di pranzo, riuscendo a concedersi anche uno spuntino nel primo pomeriggio, ma dicendo addio alla cena. Il giorno dopo, passate le 16 ore in cui si è digiunato, si può nuovamente colazione.
• Mangiare nella fascia dalle 13 alle 21: Se opterete, invece, per quest’altra opzione, vorrà dire l’unica cosa che cambierà sarà quella di rinunciare alla colazione e far spazio alla cena, in modo da andare a letto con lo stomaco pieno.
Durante il periodo di digiuno si possono comunque bere acqua e tisane possibilmente non troppo dolcificate.
Digiuno intermittente: cosa è consentito?
Come per molte diete, bisogna fare spazio alle verdure e alla frutta, eliminando quelli che possono essere alimenti controproducenti come il fast food, gli snack grassi e i dolci.
Durante questo periodo, è anche importante mangiare fino a sentirsi sazi, che però non significa mangiare troppo. Imparate a riconoscere quando il vostro corpo vi manda dei segnali e non esagerate col cibo con la scusa di non mangiare per le seguenti 16 ore. L’ideale sarebbe, inoltre, quello di unire all’alimentazione corretta anche un po’ di esercizio fisico ed un sufficiente apporto di minerali e vitamine.
Dieta digiuno intermittente: i benefici
Una cosa importante che ci fa scoprire i benefici della dieta intermittente riguarda soprattutto il ciclo del sonno e l’apporto calorico, due fattori, in questo caso, collegati. Mi spiego meglio: uno dei più grandi vantaggi di questo metodo nasce dal fatto che molti di noi, spesso, non mangiano perché abbiamo siamo davvero affamati, ma più che altro anche solo per noia o per farci passare uno sfizio – alzate la mano se anche a voi è capitato di trovarvi al cinema dopo cena e di avere un’improvvisa voglia di popcorn non appena li avete visti. Attraverso il digiuno, siamo in un certo senso costretti a farci bastare quello che riusciamo a mangiare durante il tempo limitato che abbiamo durante il corso della giornata, il che ci insegna ad eliminare le cattive abitudini, come ad esempio quella di fare un po’ troppi spuntini durante la giornata.
Tutto questo ci porta ad avere anche delle abitudini serali migliori. La mancanza della tentazione di inutili spuntini di mezzanotte, infatti, ci invita ad andare a letto presto e quindi anche a rispettare il nostro ciclo di sonno, una componente cruciale quando si tratta di dover perdere peso. Riuscire a dormire per sette ore consecutive a notte è collegato ad un maggiore dimagrimento, oltre a ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare il metabolismo.
Oltre a questo, il digiuno intermittente provoca, come abbiamo visto, diversi cambiamenti dello stato della salute, tra cui quello di riequilibrare i livelli ormonali, preservando una corretta salute delle cellule. Anche la glicemia può migliorare e, alcuni studi dimostrano anche una riduzione della pressione sanguigna.
A chi è sconsigliato il digiuno intermittente
Come dicevamo prima, il digiuno intermittente non è una pratica alimentare adatta a tutti, specie perché prevede una restrizione calorica non indifferente. Sarebbe meglio, quindi, parlarne prima ad un medico oppure a un nutrizionista, figure che possono valutare i rischi ed i benefici a livello soggettivo.
Generalmente, in ogni caso, questo tipo di regime non è adatto ai bambini, agli adolescenti o alle donne in gravidanza e che allattano. Anche agli anziani sconsigliamo il digiuno intermittente, così anche per le persone sottopeso, gli sportivi o persone che si allenano costantemente e per pazienti affetti da patologie come ad esempio diabete, malattie autoimmuni o cardiovascolari che non hanno l’approvazione del medico.
Digiuno intermittente: funziona davvero?
Al momento non esistono molte evidenze scientifiche in favore della dieta del digiuno. In sostanza, l’alternare i giorni in cui si mangia oppure no, non è d’aiuto a perdere più peso di una qualsiasi altra dieta che richieda un deficit calorico.
È anche vero, però, che le modalità del digiuno intermittente possono risultare utili a coloro che non hanno difficoltà a seguire un regime dietetico che implichi una costante restrizione delle calorie, in questo caso, i risultati di chi pratica il digiuno in modo adeguato sono ottimi.
Consigli per cominciare la dieta del digiuno intermittente
Se dopo aver letto questo articolo state considerando l’idea di provare questo tipo di approccio all’alimentazione, il consiglio è quello di cominciare con calma, a piccoli passi: la prima cosa da fare è quella di ascoltare il vostro corpo, riuscire a capire come reagisce alla mancanza prolungata di cibo e soprattutto adattare gli intervalli di digiuno alle proprie esigenze.
Un altro consiglio è quello di non stressarvi troppo. Lo stress, infatti, rilascia nel corpo il cortisolo, che ostacola letteralmente il processo di riduzione del grasso corporeo. In un caso come quello della dieta del digiuno intermittente, in cui è richiesto un tipo di dedizione non indifferente, cercate di non mettervi sotto pressione e di rispettare prima il vostro corpo e poi la dieta. E mi raccomando, non bisogna esagerare con le porzioni nel periodo di tempo in cui si può mangiare.
