Quali sono gli alimenti che non devono mancare nella dieta dello sportivo?
La dieta dello sportivo deve essere varia, ben bilanciata e in grado di sostenere il dispendio energetico a cui si va incontro durante l’attività fisica. Una buona alimentazione può consentire il massimo rendimento agonistico se seguita attentamente. Tra gli alimenti più importanti che non devono mai mancare, troviamo sicuramente: frutta e verdura, fonti di carboidrati come pasta, riso, pane e patate, latte e formaggi (a basso contenuto di grassi) ricchi di calcio, fonti proteiche magre come pesce, carne, uova, legumi e salumi, assieme a un apporto adeguato di grassi “buoni”, mediante l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca. Da non sottovalutare anche l’importanza di un corretto riposo, per permettere al corpo di esprimere al meglio le proprie potenzialità.
Idratazione
L’idratazione è fondamentale per qualsiasi atleta (professionista e non). La migliore bevanda è l’acqua che deve essere bevuta prima, durante e dopo lo sforzo fisico (è consigliabile bere da 1,5 a 2 litri al giorno, numero che può variare in base alla durata dell’allenamento, alla sudorazione e alle condizioni climatiche). Consumare bevande energetiche può essere utile nel caso di allenamenti particolarmente intensi o con situazioni meteorologiche particolari (temperatura e umidità elevate).
Attività fisica prima o dopo i pasti?
Mangiare subito prima di fare sport non va bene, così come allenarsi a stomaco vuoto. Di solito è necessario far passare almeno 3 ore da un pasto completo prima di iniziare ad allenarsi (1 ora e mezza se si tratta di uno spuntino). Sono consigliati cibi ricchi di carboidrati, ben digeribili e già collaudati. Generalmente un pasto leggero viene digerito in 2-3 ore, a differenza di un pasto ‘normale’ che può impiegare dalle 3 alle 4 ore. Un programma alimentare corretto consiglia di rispettare i tre pasti principali giornalieri più due spuntini o snack a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo spuntino ideale dovrebbe apportare principalmente carboidrati e modeste quantità di proteine.
I cibi da evitare
È importante incanalare tutte le energie per ottimizzare la performance sportiva, non gravando l’organismo con un processo digestivo lento e faticoso. Quindi vanno limitati i cibi troppo elaborati e quelli confezionati, i prodotti eccessivamente ricchi di grassi (specialmente i grassi saturi), come i formaggi, le carni e gli insaccati grassi, i condimenti come burro e margarina, oltre a dolci, merendine e bevande alcoliche. In prossimità dell’esercizio fisico anche un eccesso di fibre può essere controproducente per la prestazione.
Pesce nella dieta dello sportivo, perché è importante?
Il pesce, fresco e in scatola, è un alimento eccellente per chi pratica sport, grazie al suo ricco profilo nutrizionale a fronte di pochi grassi e calorie. È una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico necessari per la riparazione dei tessuti danneggiati durante l’allenamento e la crescita della massa muscolare. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 contenuti nel pesce sono noti per i loro effetti antinfiammatori. Possono aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento. Il tonno, fresco e in scatola, poi, è una buona fonte di vitamine del gruppo B, inclusa la B12, niacina (B3), B6 e riboflavina (B2), che svolgono ruoli chiave nel metabolismo energetico, convertendo i cibi che mangiamo in energia prontamente utilizzabile durante l’esercizio fisico. Infine, il pesce fornisce minerali essenziali come iodio, selenio, zinco e ferro. Il selenio ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dal danno ossidativo; lo zinco è importante per la crescita, la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario; il ferro è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, un aspetto chiave per l’energia e la performance atletica. Il tonno, fresco e in scatola, contiene tutti questi minerali.
Ci sono tipi di pesce da privilegiare e altri da evitare?
Non ci sono particolari indicazioni su questo fronte, così come non esistono tipi di pesce da evitare. Tutti i pesci sono indicati perché oltre ai benefici già menzionati, aggiungiamo anche gli altri acidi grassi insaturi che contribuiscono alla salute del cuore. Una buona salute cardiovascolare supporta l’allenamento ad alta intensità consentendo una migliore circolazione e ossigenazione dei muscoli. Incorporare il pesce nella dieta può quindi offrire numerosi benefici per chi pratica sport ad alto livello, migliorando non solo la capacità di recupero e la salute muscolare, ma anche la performance generale grazie a un migliore sostegno metabolico e cardiovascolare.
Qual è il pesce più ricco di proteine?
Sicuramente il tonno e le sardine, freschi e in scatola, sono i pesci più ricchi di proteine.
Quali sono le proprietà del tonno?
Il tonno garantisce proteine di alto valore biologico, vitamine del gruppo B e D necessarie allo sviluppo muscolare, all’utilizzo dei nutrienti e alla stimolazione del trofismo di ossa e muscoli. Inoltre, contiene sali minerali come zinco e selenio, con importanti proprietà antiossidanti. Infine, gli omega 3 sono sostanze antinfiammatorie e che stimolano lo sviluppo del sistema nervoso anche nei bambini e adolescenti. Il tonno (fresco e in scatola) è un alimento antinfiammatorio come il kefir, lo yogurt, i crauti, il miso, in virtù degli omega 3 e 6, zinco, selenio, vitamina B3, D, A ed E, che contiene. Sono tutti nutrienti antinfiammatori e antiossidanti. A livello di gusto, poi, si presta all’abbinamento anche con altri alimenti ad alta valenza antinfiammatoria (il pomodoro, l’insalata, i cereali integrali) fondamentali nella prevenzione delle malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide o il morbo di Crohn.
Anche in scatola o nel vasetto va bene nella dieta?
Certamente sì, anzi aggiungo che quello conservato ha un maggior quantitativo di proteine e sali minerali.
Meglio scegliere quello con o senz’olio?
Questa è una scelta legata al gusto ma sento di fare una raccomandazione: quando scegliamo quello sott’olio, ricordiamo di non buttare l’olio d’oliva ma di utilizzarlo per beneficiare dei principi nutritivi dello stesso e per non sprecare alcuni nutrienti passati nell’olio durante il periodo di conservazione come gli acidi grassi polinsaturi e la vitamina D.
Nella dieta equilibrata di uno sportivo, il pesce è da preferire sempre alla carne?
No. Possono entrambi farne parte. Ricordiamo però che le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare più pesce che carne rossa. Inoltre, il tonno in scatola contiene più proteine, più vitamina B12 e più selenio della carne di bovino.
E per chi non è sportivo, consiglia il pesce e in quale quantità alla settimana?
Il pesce è sempre consigliato nella dieta, indipendentemente dalla pratica di attività fisica o meno perché i suoi benefici sono oggettivi e il suo consumo è raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione per tutta la popolazione. In virtù dei benefici che abbiamo elencato, il pesce dovrebbe essere consumato almeno tre volte alla settimana, in una dieta equilibrata.
