Chi desidera perdere peso deve tenere sempre sotto controllo la glicemia, facendo attenzione sia al suo eccesso che ad una sua carenza. La dieta per la glicemia alta è uno schema alimentare che permette di dimagrire e di prevenire il diabete, patologia con un’incidenza sempre più alta a livello mondiale.
Il diabete aumenta con l'età: dallo 0,5% dei giovani al 10% ed oltre degli over 65. Tra gli ultra 75enni ne è affetta una persona su 5 e nelle fasce di età fino ai 74 anni, gli uomini risultano più colpiti: sono queste le ultime stime sui diabetici in Italia. Quasi tre milioni, il 4,9 per cento della popolazione, ma la percentuale può essere ancora maggiore se ad essa si aggiunge il sommerso, ossia il numero di diabetici che non sa di esserlo.
Una malattia che è in continua crescita: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità i diabetici nel mondo, oggi più di 346 milioni, sono destinati a raddoppiare entro il 2030.
Dieta e glicemia alta: come dimagrire e tenere a bada il diabete
La dieta ideale per il diabete non è complessa o restrittiva. Pur dovendo fornire un apporto calorico giornaliero uguale a quello di una persona non diabetica (ovviamente se c’è sovrappeso è indicato un regime ipocalorico), in relazione alla costituzione fisica, al sesso, all’età, alla statura e all’attività lavorativa, deve avere quattro obiettivi: il controllo glicemico, il raggiungimento ed il mantenimento del peso corporeo, la prevenzione ed il trattamento dei principali fattori di rischio cardiovascolare, il mantenimento di uno stato di benessere non solo fisico ma anche psichico. Per cui, la dieta deve essere sempre personalizzata tenendo conto delle abitudini alimentari del soggetto e della famiglia, così come delle sue esigenze di vita di relazione.
Una attenzione particolare, dicono gli esperti, va riservata all’assunzione dei carboidrati, in un quantitativo non inferiore ai 130 e non superiore ai 300 g/giorno, che dovrebbero preferibilmente provenire da alimenti ricchi in carboidrati complessi e fibra alimentare, quali legumi, vegetali, cereali integrali e frutta
Consigli per una efficace dietoterapia: Consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando i colori: verde (verdura), rosso (pomodori), arancione (carote, arance)… Preferire pane e pasta integrale. Utilizzare spesso, almeno tre volte a settimana) i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.). Consumare almeno due porzioni di pesce a settimana. Preferire carni magre e bianche. Bere una tazza di latte parzialmente scremato o scremato al giorno oppure uno yogurt magro. Assumere formaggi e latticini non più di 2 volte a settimana
Per cucinare o condire le insalate usare l’olio di oliva o di semi evitando i grassi “saturi” come burro, strutto, panna, pancetta, etc. Ridurre al massimo anche i cosiddetti grassi “trans”, presenti in crackers, biscotti, merendine che riportano sulle etichette la presenza di olii/grassi idrogenati/parzialmente idrogenati .Tra le bibite preferire quelle “diet”, senza zucchero
Se si usano bevande alcoliche quali vino o birra, limitarne il consumo ad 1 bicchiere al giorno per la donna e 2 per l’uomo, preferibilmente durante i pasti.
Alimenti da preferire per dimagrire e tenere a bada la glicemia
I primi piatti semplici con sughi poco conditi: pasta e riso meglio integrali, con pomodoro o pesce o verdure o legumi, in quantità moderate e cercando di evitare di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (pane e pasta, o pane e riso, o pizza e pasta); verdura e frutta ad eccezione di quella molto ricca in zuccheri; dolcificanti acalorici e, con moderazione, polialcoli (sorbitolo, xilitolo); acqua minerale e bevande non zuccherate o light.
Ecco la dieta che ci difende dal diabete di tipo 1
È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate: anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso. Viceversa, la dimenticanza di una porzione può provocare la comparsa di ipoglicemia (eccessivo abbassamento dello zucchero nel sangue). I PASTI
E’ bene sapere non solo cosa mangiare, ma anche come. Gli esperti raccomandano infatti di non saltare mai la colazione.
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro; fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi, integrali; un frutto di medie dimensioni (circa 150 g) da consumare se possibile con la buccia ben lavata.
A pranzo e a cena consumare pasti in cui siano presenti il primo piatto nell’ uno e il secondo nell’altro (o viceversa); per esempio:
Pranzo: pasta o riso (cotti al dente, almeno nel 50% dei casi integrali) con legumi/verdure, o zuppa di legumi; contorno; un frutto
Cena: pane (almeno nel 50% dei casi integrale); secondo piatto (carne o pesce o formaggio o salumi o uova); contorno; un frutto.
Ecco poche regole da tenere in considerazione per evitare sbalzi di glicemia:
Evitate di consumare carboidrati diversi a ogni pasto: ad esempio, se il nostro pasto è a base di un primo piatto, come la pasta, non associamo contemporaneamente pane o dolci e limitiamo anche il consumo di frutta.
Associate i carboidrati alle fibre: il glucosio nel sangue rallenta la sua corsa se gli si associano le fibre. Significa, quindi, privilegiare cereali integrali, oppure cucinare primi piatti abbinandoli alle verdure, come ad esempio un piatto di pasta con i broccoli, riso con i carciofi e così via.
Abbinate sempre grassi o proteine ai carboidrati: anche l’accostamento con le proteine rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, e lo stesso vale per i grassi, infatti è sufficiente un filo di olio extravergine di oliva a cambiare l’indice glicemico di una fetta di pane. Infine, per non ingrassare e per tenere sotto controllo glicemia e appetito, è più importante la quantità e la qualità di ciò che si mangia piuttosto che l’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso. Ciò che conta è sempre trovare il giusto equilibrio, evitando gli eccessi.
Attività fisica per prevenire e combattere il diabete.
L'esercizio fisico, specie se aerobico, è parte integrante del piano di trattamento del diabete e dovrebbe prevedere almeno 30 minuti di camminata al giorno (o altra forma di esercizio fisico) per un totale di tre ore di movimento la settimana. Una regolare attività fisica, infatti, non solo aiuta a combattere lo stress, ma ha anche importanti effetti benefici sul metabolismo: migliora la sensibilità all’insulina, riduce i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo (Ldl) a vantaggio di quello buono (Hdl), aiuta il controllo della pressione arteriosa e previene le malattie cardiovascolari.
Da evitare sono, invece, in alcuni pazienti gli sport ad elevato rischio di traumi, soprattutto a livello della testa.
