La dieta in menopausa è importante perché l'alimentazione aiuta ad affrontare nel migliore dei modi questo periodo nella vita di una donna. D'altronde la menopausa comporta un cambiamento non soltanto fisico, per cui è utile cambiare anche con l'alimentazione per gestire alcuni sintomi tipici che la caratterizzano. In questo articolo in particolare ci occupiamo della dieta da 1200 calorie per una donna in menopausa, quindi attorno ai 50 anni di età con un metabolismo attorno alle 1700 calorie giornaliere. Prima di addentrarci nello specifico nella dieta da seguire con lo schema settimanale relativo, riteniamo importante sottolineare che una dieta sana e bilanciata è importante anche in menopausa non solo per perdere i chili accumulati, ma anche per limitare la portata di sintomi, quali vertigini e vampate di calore, che la menopausa comporta.
La menopausa per effetto di una serie di cambiamenti fisiologici determina in particolare un aumento di peso dovuto a una diminuzione della produzione di estrogeni, che può rendere più sensibili a voglie alimentari, in particolare di alimenti grassi o dolci pieni di zucchero. Insomma prendere peso durante la menopausa è frequente, ma questo non significa che non sia possibile perderlo con una dieta dimagrante adeguata. Oltre all'alimentazione, forse non lo si sottolinea mai abbastanza, è importante affiancare alla dieta dell'attività fisica che può aiutarci a mantenere attivo il metabolismo.
Dieta in menopausa
In menopausa l’organismo ha bisogno di un minor apporto calorico, per cui la prima cosa da fare è rivedere l'alimentazione. Un accorgimento da seguire è di evitare di mangiare in maniera disordinata, piuttosto è importante fare, oltre i pasti principali di colazione, pranzo e cena, anche 2 spuntini al giorno, a metà mattina e nel primo pomeriggio, per evitare gli attacchi di fame improvvisi che ci portano a mangiare cibi eccessivamente calorici. In particolare vi sono piccoli accorgimenti da seguire nella quotidianità che possono aiutarci a perdere peso in menopausa. In questo senso è importante limitare gli zuccheri semplici, gli alimenti fritti e il sale. In particolare quest'ultimo è presente anche quando pensiamo che non ci sia, ad esempio nei prodotti in scatola, nei salumi, nei dadi. I nostri piatti non perderanno certo di sapore se al posto del sale usiamo le spezie e le erbe aromatiche. I carboidrati invece non vanno eliminati perché sono essenziali in quanto ci forniscono energia ,ma non vanno consumati in eccesso in quanto aumentano la glicemia che nei soggetti predisposti può favorire l'insorgere del diabete. E' preferibile scegliere quella integrale proprio perchè ha un indice glicemico più basso rispetto ad altri carboidrati. Vanno limitati gli alimenti grassi e al posto del burro è preferibile utilizzare l'olio extravergine di oliva per condire gli alimenti. Riguardo alle bevande, i superalcolici vanno evitati, ma ogni tanto un bicchiere di vino a tavola durante i pasti principali possiamo concedercelo.
Ma quali sono invece gli alimenti consigliati per la dieta dimagrante in menopausa?
Anzitutto la frutta e la verdura perché ci apportano vitamine e fibre. Per integrare il calcio, i cui livelli si abbassano decisamente nel corso della menopausa, è importante ricorrere ad alimenti che lo contengono, ad esempio ai formaggi stagionati quali parmigiano e grana che vanno consumati però in quantità moderate in quanto contengono anche grassi saturi e sodio. Con la menopausa diminuisce la produzione di fitoestrogeni, pertanto è necessario integrare la dieta con alimenti che ne sono ricchi, quali soia, fagioli bianchi, lenticchie, ceci e la frutta secca. Questi alimenti aiutano anche a diminuire i sintomi tipici che si accompagnano alla menopausa.
Dieta dimagrante in menopausa: esempio di menù settimanale
Lunedì:
Colazione: una tazza a scelta di caffè o thè con un bicchiere di latte parzialmente scremato o yogurt magro accompagnato da 30 grammi di cereali integrali e 4 fette biscottate.
Spuntino a metà mattina : frutta fresca a scelta
Pranzo: un piatto di pasta (70 grammi), per secondo 150 grammi di pesce spada condito da limone. Concludete il pasto con un frutto di stagione. In alternativa un hamburger di soia cotto alla piastra, minestrone di verdure con un cucchiaio di crusca d’avena
Spuntino del pomeriggio: un frutto di stagione a scelta.
Cena: 200 grammi di petto di pollo ai ferri, cavoli saltati in padella, 40 grammi di pane integrale e un frutto di stagione oppure 200 grammi di insalata di polpo e 300 grammi di patate.
Martedì:
Colazione: yogurt magro accompagnato da 30 grammi di cereali integrali oppure due biscotti secchi.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta
Pranzo: un piatto di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio oppure 70 grammi di insalata di farro lesso con pomodori crudi al basilico, e 20 grammi di formaggio pecorino in scaglie
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: bresaola o prosciutto crudo (150 grammi) accompagnato da con contorno di verdure a scelta e 40 grammi di pane.
Mercoledì:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnata da una fetta di pane integrale con della marmellata ai frutti di bosco
Spuntino del mattino: un frutto a scelta oppure una spremuta di arancia
Pranzo: un piatto di sgombro o orata al forno condito con pomodorini e verdure a scelta accompagnato da 70 grammi di pane, meglio se integrale
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: un piatto a base di riso integrale e lenticchie in scatola.
Giovedì:
Colazione: yogurt magro accompagnato da 4 fette biscottate.
Spuntino del mattino: un vasetto di yogurt magro.
Pranzo: polenta bianca o gialla a scelta, 150 grammi di ceci in scatola conditi pomodoro, insalata di lattuga e rucola.
Spuntino del pomeriggio: un frutto scelta.
cena: spigola al forno condita con spinaci o pomodori, e 40 grammi di pane e un frutto a scelta a conclusione del pasto.
Venerdì:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, accompagnato da 4 biscotti integrali o 4 fette biscottate a cui potete aggiungere del miele.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta
Pranzo: un piatto di pasta con dei pomodorini, per secondo del tacchino ai ferri e un frutto di stagione a conclusione del pasto.
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta o una spremuta.
Cena: bresaola o prosciutto cotto, più 40 grammi di pane integrale e un frutto a scelta.
Sabato:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, accompagnato da 30 grammi di cereali integrali e un frutto a scelta.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta.
Pranzo: mozzarella con pomodoro in insalata (100 grammi) accompagnati da 70 grammi di pane integrale.
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: orata al forno (150 grammi) con patate al forno e un contorno a vostra scelta a base di verdure.
Domenica:
Colazione: uno yogurt magro accompagnato da 4 fette biscottate con marmellata.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta.
Pranzo: branzino (150 grammi) e delle erbette saltate in padella accompagnate da 70 grammi di pane integrale o di soia.
Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
Cena: riso integrale o orzo con zucca e rosmarino, (70 grammi) a seguire zucchine grigliate e del formaggio a scelta.
