La maggior parte delle diete sono incentrate sul perdere peso, in realtà esistono anche diete per mettere peso. La dieta per ingrassare o per i magri in effetti è rivolta a chi non riesce o comunque trova difficoltà ad aumentare di peso. In sostanza è una dieta rivolta a chi è magro o ha un fisico esile e quindi vuole irrobustirlo mettendo su qualche chilo.
Va subito chiarito però che questo obiettivo non si può raggiungere in maniera sana ed equilibrata mangiando a quattro palmenti. Insomma anche per la dieta dei magri è fondamentale curare l'aspetto salutistico. Fare incetta di integratori alimentari oppure mangiare cibo spazzatura ricco di grassi e zuccheri non è certo la soluzione giusta e anzi non solo così facendo rischiamo di ingrassare in maniera non salutare, ma anche di aumentare il rischio di incorrere in alcune problematiche per la nostra salute. Va specificato che in ogni caso l'aumento di peso non deve avvenire in maniera repentina, in quanto si tratta di un processo graduale.
L'obiettivo in effetti dovrebbe essere quello di andare ad aumentare la massa muscolare senza tuttavia intaccare la massa grassa. E importante quindi rispettare il rapporto tra massa grassa, ovvero la totalità dei lipidi presenti nell'organismo e la massa magra. Per raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e al contempo limitare l'accumulo di grasso, oltre che uno schema alimentare è fondamentale seguire anche un programma di attività fisica. Se quindi vi è un giusto bilanciamento tra l'apporto dietetico in termini di calorie e una attività fisica adeguata possiamo raggiungere un aumento della massa magra e soltanto in via marginale di quella grassa.
In questo senso va sfatata una errata convinzione: tra chi vuole aumentare di peso è diffusa l'opinione secondo cui praticare una attività fisica nuocerebbe all'obiettivo perché farebbe consumare le calorie introdotte con l'alimentazione. In realtà con la dieta introduciamo le proteine, ma è proprio con l'esercizio fisico che si stimola la formazione di massa magra al posto di quella grassa. Gli esperti incoraggiano la pratica di una attività aerobica di grado moderato (corsa e o passeggiata a passo svelto per intenderci) e lo svolgimento di piccoli esercizi con i pesi per potenziare la muscolatura. Ovviamente non improvvisate nulla per conto vostro ma fatevi seguire da un personal trainer.
Dieta per i magri
La carne, soprattutto quella rossa andrà ridotta a non più di 2 o 3 volte a settimana. In sostituzione della carne possiamo optare per il pesce, i formaggi magri e le uova. Anche riguardo ai carboidrati semplici ovvero gli zuccheri contenuti in bevande e alimenti ad esempio nei prodotti da forno, dolciari non bisogna esagerare. Una dieta per ingrassare prevede soprattutto l'aumento di frutta e verdura e il consumo di legumi e di cereali integrali.
Per aumentare di peso in modo sano dobbiamo partire dalla colazione. Una colazione tipo in questo senso può comprendere qualche biscotto o fetta biscottata spalmata con miele o marmellata fatta a in casa , volendo potete optare anche per una fetta di torta.
Dieta ingrassante: esempio di un menù quotidiano
A colazione del tè o caffè con un cucchiaino di zucchero oppure una tazza di latte con 4 fette di pane integrale o un panino e marmellata, una spremuta di arancia, oppure per chi gradisce il salato delle fette di prosciutto con del pane accompagnato da una spremuta di agrumi. Anche una fetta del dolce fatto in casa può andare bene.
Spuntino mattutino: uno yogurt oppure frutta fresca o frutta secca oppure una fetta di torta
Pranzo: un piatto di pasta circa 100 grammi, o riso 150 grammi, condito con parmigiano, pomodoro, olio extravergine d'oliva; un secondo proteico ad esempio carne o pesce ai ferri accompagnati da una porzione di verdure di stagione con del pane o delle uova sode.
Spuntino pomeridiano: yogurt con macedonia di frutta oppure cioccolato fondente (100 grammi) con una tazza di latte, oppure ancora un po’ di frutta di stagione.
Cena: un piatto unico a base di cereali e legumi ad esempio pasta e fagioli o riso e lenticchie o piselli oppure un secondo proteico con verdure di stagione e un panino.
