Alimentazione e salute: un binomio inscindibile. Tra una dieta sana ed equilibrata e la salute corre infatti uno stretto legame. In effetti quando usiamo l'espressione mangiare bene non ci riferiamo soltanto al potere saziante del cibo ma soprattutto alla sua qualità. Molte ricerche evidenziano che mangiare sano ci aiuta a prevenire malattie quali obesità, ipertensione, patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e persino alcune forme di tumori. Proprio al fine di dare consigli utili su come seguire una dieta sana esistono delle linee guida in merito a cui facciamo riferimento.
Mangiare sano: come fare
Come si può leggere sul sito dell'Istituto Superiore di sanità, i principali gruppi di alimenti che non devono mancare nella nostra dieta quotidiana perché sia sana e equilibrata sono i seguenti:
Frutta verdura cereali e legumi. La frutta e la verdura apportano vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti e sono privi di grassi. Invece alcuni tipi di succhi di frutta, le bevande gassate e aromatizzate andrebbero evitati o limitati perché contengono molti zuccheri. Ben venga il consumo dei legumi, sia freschi che secchi quindi via libera a ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie. Gli zuccheri semplici che ci danno la sensazione del dolce sono quelli che troviamo negli alimenti e nelle bevande dolcificate. Gli zuccheri se assunti da soli sono causa dell'aumento del livello della glicemia nel sangue, per cui è preferibile consumare prodotti da forno che oltre agli zuccheri contengono anche altri nutrienti.
Pesce carne e uova ci forbiscono proteine di elevata qualità. Gli esperti consigliano di mangiarne non più di 1 o 2 volte a settimana. Stesso discorso per il pesce (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. Gli insaccati vanno invece limitati.
Riguardo alla cottura è preferibile quella alla griglia e al vapore. Riguardo al capitolo condimenti, gli esperti consigliano di usare in prevalenza l'olio extravergine di oliva e in generale gli oli vegetali, e limitare invece l’uso di grassi di origine animale quali burro, lardo, strutto e panna.
Utilizziamo poco sale. Un consumo medio al giorno sotto di 6 grammi che corrispondono a un cucchiaino equivalgono ad una assunzione di circa 2,4 grammi di sodio. In alternativa possiamo sempre insaporire gli alimenti con le erbe aromatiche e le spezie.
Latte, yogurt, latticini, formaggi sono importanti perché ci forniscono calcio in forma altamente assorbibile. Riguardo ai formaggi è preferibile scegliere quelli a basso contenuto di grasso, quindi quelli freschi ad esempio la ricotta e se mangiamo il formaggio evitiamo la carne e pesce per non andare in un surplus calorico che può farci mettere qualche chilo di troppo. La panna e il burro pur derivando dal latte vanno considerati grassi di origine animale e quindi ne va limitato il consumo.
Beviamo acqua in quantità per mantenerci sempre idratati. In questo senso gli esperti spiegano che non dobbiamo aspettare di avere sete per bere perchè quando ciò avviene significa che il nostro organismo è già a corto di liquidi. Bisognerebbe bere mediamente 1,5 -2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri).
Mangiare sano non significa rinunciare ai nostri alimenti preferiti. Se in qualche occasione abbiamo esagerato un po' possiamo ridurre le porzioni o bilanciarle con cibi e alimenti sani e pasti più leggeri nei giorni successivi. Anche la pratica di un'attività sportiva è fondamentale per smaltire le calorie accumulate.
Consumare pasti senza fretta è importante. Ad esempio la condivisione dei pasti con la famiglia o gli amici ci pone nelle migliori condizioni anche di gustare a pieno quello che stiamo mangiando. Occorrono circa 20 minuti al nostro cervello prima che possiamo percepire se abbiamo mangiato abbastanza.
Mangiare sano: esempio di menù
Non facciamo meno di 3 pasti al giorno e in particolare evitiamo di saltare la colazione che è controproducente.
A colazione del latte vegetale che risulta digeribile non solo per i vegani a differenza di quello vaccino che invece può dare dei problemi. In alternativa uno yogurt magro accompagnato da frutta di stagione a nostra scelta.
Se abbiamo il tempo necessario mangiamo almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
Cerchiamo sempre, sia a pranzo che a cena, di introdurre una porzione di cereali. Con i cereali possiamo preparare un piatto unico, ad esempio la classica pasta e fagioli. I legumi sono anche la migliore alternativa alla carne. Riguardo a quest'ultima va bene consumarla una o due volte a settimana e preferibilmente bianca. Lo stesso vale per il pesce.
A pranzo la classica pasta col sugo di pomodoro può rappresentare un'ottima soluzione sia come qualità che come facilità di preparazione. I condimenti con pomodoro e basilico, olio d’oliva e formaggio grattugiato sono semplici e gustosi. Basta non esagerare con le quantità.
A cena una zuppa di legumi oppure della carne o del pesce. Se a pranzo abbiamo mangiato la pasta evitiamo il pane.
Come spuntino della frutta anche centrifugata, sì anche alla frutta secca oppure del pane tostato con la marmellata.
