Valter Longo propone un menù «pescetariano» con verdure e pesce. Scopriamo i consigli alimentari del direttore del programma «Longevità & Cancro» all'Ifom di Milano per affrontare gli eccessi delle Feste senza ingrassare
Dieta Valter Longo
Biochimico, direttore del programma Longevità & Cancro all'Ifom di Milano, oltre che tra i maggiori esperti al mondo nel campo degli studi sull'invecchiamento e le malattie a esso collegate, Valter Longo non ha mezzi termini. l'Italia è il Paese europeo con il maggior tasso di obesità dopo la Grecia — e si sa, obesità e nutrizione sbagliata sono tra i fattori di rischio più importanti per malattie del cuore, diabete, cancro e Alzheimer —, con il 42 per cento dei bambini e il 38 per cento delle bimbe in sovrappeso già in età prescolare. Si può anche mangiare di più, ma con i dovuti accorgimenti senza ingrassare durante le Feste. Walter Longo richiama l'attenzione sugli stili di vita degli italiani (e non soltanto) che, in quanto a chili di troppo, sono vicini agli americani. Quel che è peggio è che oltre il 60 per cento dei genitori non riconosce l'eccesso di peso nei figli, ignorando l'importanza dell'esercizio fisico. E, cosa ben più grave, sottovaluta gli errori alimentari che sono all'ordine del giorno, ogni giorno dell'anno. Ecco perché nel periodo tra Natale e Capodanno dobbiamo mangiare, pure molto, ma con delle regole, anche alla luce del fatto che, secondo uno studio pubblicato su Circulation (una delle più autorevoli riviste scientifiche nel campo delle ricerche cardiovascolari, ndr), si verifica il maggior numero di problemi cardiaci.
Come dobbiamo comportarci a tavola? A tavola dobbiamo mangiare un pasto con 700 grammi di cibo, di cui 630g tra legumi e verdure — l'Italia ha una biodiversità incredibile, impossibile non trovare qualcosa di sano che piaccia — e i restanti 70 grammi di amidi (pane, pasta, patate e via discorrendo), più un pezzo di cioccolata fondente come dolce. Una strategia che dovremmo adottare come buona abitudine cosicché a Natale si possa anche sgarrare. Possiamo prepararci agli eccessi delle Feste due o tre settimane prima, quindi già da ora. Ad esempio con la dieta della longevità.
In che cosa consiste la dieta della longevità? Il dottor Walter Longo suggerisce la dieta della longevità, si tratta di un regime alimentare “pescetariano” con limitate proteine, contenute per lo più in piselli, fagioli, ceci e altri legumi. Fino a 65/70 anni dovrebbero essere 0,7-0,8 grammi per kg di peso. Il che significa 35-40 grammi al giorno per una persona di 50 kg. E 60 grammi, sempre al giorno, per una di 100 kg il cui peso, in genere, è per un terzo costituito da grasso. Dopo i 65-70 anni bene aumentare di poco l'assunzione proteica e la varietà e quantità dei prodotti di origine animale (uova, yogurt, certi formaggi...) così da non perdere massa muscolare e ossea. Almeno due volte alla settimana bisognerebbe mangiare pesce: salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, vongole, trote, gamberi. Spesso ad alto contenuto di Omega 3 e Omega 6 e/o vitamina B12. E, cosa non meno importante, con poco mercurio. Poi tanta verdura, ricca di carboidrati complessi: broccoli, carote, pomodori... Poca frutta per lo più secca: noci, mandorle e nocciole. Olio di oliva: circa 50 ml al giorno. E degli integratori multivitaminici e multiminerali ogni 3-4 giorni normalmente e ogni giorno se a rischio Covid o influenza. Attenzione infine alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.
Come distribuire i pasti durante la giornata? Sarebbe opportuno, ad esempio, mangiare sempre nell'arco delle 12 ore. Se si fa colazione alle 8, bisognerebbe cenare entro le 20. Se d'altra parte si prevede di mangiare la sera alle 21, bisognerebbe fare colazione alle 9. Altra cosa importante: dall’ultimo boccone la sera a quando ci si corica dovrebbero passare 3 o 4 ore. Non di meno. Così si ha tempo per digerire, si dorme bene, ci si sveglia meglio. Uno stile di vita tutto sommato semplice e molto vario, da adottare sempre, a maggior ragione in un periodo dell'anno con tanti giorni di festa. Che, in questo modo, potremo trascorrere senza troppe mortificazioni (aggiunte). Mettiamo qualche chilo? In media sono tre o quattro. Va bene. Li perderemo quando torneremo alla dieta della longevità.
Come comportarci durante i giorni di festa a tavola? In quei giorni basterà gestire i pasti diversamente, ci suggerisce il dottor Longo. Se prevediamo il cenone della vigilia, anche fino a sera inoltrata, l'indomani salteremo la colazione per affrontare solo il pranzo di Natale. Vogliamo mangiare le lasagne ? Benissimo. Accompagniamole però con verdure e legumi, non con delle patate. La cena dovrà essere leggerissima: un brodo, una zuppa di pomodori, un tè per un massimo di 50 calorie. Man mano che ci si avvia alla fine della settimana di Feste, si tornerà a mangiare normalmente. Salvo poi affrontare il Capodanno con le stesse strategie: un solo pasto ricco al giorno.Per la maggior parte delle persone vanno bene le violazioni a tavola durante le Feste, ma una piccola percentuale, quella predisposta a malattie cardiovascolari, rischia, come stiamo vedendo per gli anziani e i malati di Covid. Proprio con quelle abbuffate si mandano in circolo alti livelli di grassi e la pressione può aumentare. Dobbiamo averne consapevolezza. E sapere che per smaltirli, si dovrà lavorare sul lungo periodo, con impegno e altrettanta costanza.
