Un’alimentazione corretta è fondamentale per chi vuole mantenersi in forma tenendo sotto controllo il peso corporeo. Soprattutto in menopausa è importante seguire una dieta specificatamente studiata sulle nuove necessità che si presentano in questa fase della vita di una donna. In questa fase delicata della vita, per via del calo degli ormoni femminili e della riduzione del metabolismo basale, una delle problematiche maggiormente segnalate dalle donne è l’aumento di peso. Ecco sei suggerimenti per mantenersi in forma in menopausa
La menopausa non è più considerata la “fine della giovinezza”, concetto che via via si è modificato data la longevità della donna e il ruolo che la vede protagonista della società, non solo come madre. Oggi la donna in menopausa è una persona dinamica e pienamente inserita nella società, indispensabile sul piano sociale ed economico, nonostante la riduzione drastica degli estrogeni produca sintomi fastidiosi e aumenti alcuni rischi per la salute, compreso quello cardiovascolare.
Durante questo periodo della vita, la donna deve fare più attenzione al proprio stile di vita e alla dieta per la menopausa”
Dieta in menopausa: tra metabolismo rallentato e calcio carente
L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa.
Iniziamo, quindi, a seguire questi 5 consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.
1. Consumare almeno 5 pasti al giorno
La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio). La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
2. Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi
La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule.
Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
3. Scegliere quindi la qualità e non la quantità
Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti!
La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D.
Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
4. Evitare il sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. Assumere un corretto introito di acqua è considerato sempre più vitale e fondamentale per la salute dell’organismo umano. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo.
L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
Gli studi hanno evidenziato che tali acque non solo proteggono le ossa ma anche il sistema cardiocircolatorio.
5. Moderare i dolci, eliminare il fumo e limitare il caffè e l’alcol
Oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di dolci, alcol, caffè e fumo, tali abitudini alimentari e di vita non sane favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.
6. Mantenersi sempre attivi
È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa. Abbiamo quindi visto le regole di base per una sana alimentazione in menopausa arricchite di consigli utili per sostenere uno stile di vita sano e attivo.
La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.
Per mantenere un peso corporeo nella norma ed evitare di mettere chili di troppo, gli esperti consigliano alle donne in menopausa di incrementare o iniziare l’attività fisica e di condurre uno stile di vita sano e attivo, abbinato a un regime alimentare equilibrato. L’attività fisica, oltre ad aiutare a tenersi in forma, apporta benefici alle articolazioni e alla massa ossea.
In menopausa le donne spesso lamentano l’aumento dei dolori articolari, a cui è possibile rimediare, almeno in parte, proprio con l’attività fisica, sia aerobica sia anaerobica, in grado di migliorare la funzione articolare. Gli esperti consigliano, inoltre, di prediligere gli sport cosiddetti gravitari, come la corsa, la bicicletta, la camminata veloce, in quanto stimolano gli osteoblasti, le cellule che producono massa ossea.
