Si tratta di un allenamento ad elevata intensità che ci permette di bruciare i grassi e migliorare la resistenza. Non si può definire uno sport, né una dieta bensì una modalità di allenamento, ovvero nello specifico un programma di fitness di dimagrimento ad alto dispendio energetico. L'ha ideata negli anni 90' Izumi Tabata, un insegnante giapponese della Facoltà di scienze dello sport e della salute dell’Università Ritsumeika. A seguire il Metodo Tabata vi sono anche personaggi noti nel mondo dello spettacolo, ad esempio la cantante Noemi.
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Metodo di allenamento Tabata: in cosa consiste
Il metodo Tabata, noto anche come Guerrilla Cardio, consiste nell'eseguire una serie di esercizi ad alta intensità intervallati a fasi di recupero (HIIT ovvero Hight Intensity Interval Training). Possiamo definirlo un lavoro cardiovascolare anaerobico in Interval training (IT) ad alta intensità. Nello specifico ogni esercizio dura non più di 4 minuti in totale, ma è molto intenso perché viene eseguito al massimo dello sforzo per periodi di tempo molto brevi. In particolare il metodo di allenamento messo a punto da Izumi Tabata prevede l'esecuzione di esercizi che hanno la durata di non più di 20 secondi effettuati col massimo sforzo muscolare che si alternano a fasi di riposo della durata di 10 secondi. Questa modalità nell'eseguire gli esercizi va ripetuta per 8 volte per la durata massima di 4 minuti. Ciò che caratterizza il metodo Tabata è l'effettuare degli esercizi che comportino degli sforzi particolarmente intensi e che quindi ci facciano consumare molte calorie. Ed è proprio dall'alternanza di queste due fasi che deriva un maggior dispendio calorico, le calorie infatti continueranno ad essere consumate anche durante la fase di recupero. Il metabolismo riceverà quindi una bella scossa d'urto.
Metodo Tabata per dimagrire: allenamento
Riguardo agli esercizi da scegliere si può spaziare dalle flessioni allo sprint, al mountain climber, agli scatti, burpees, squat. Gli esercizi vanno strutturati secondo una sequenza di 20 secondi in cui devono essere eseguiti alla massima intensità e 10 secondi di recupero secondo uno schema di 8 ripetizioni. L'esercizio anaerobico verrà eseguito alla massima intensità possibile che sia corsa, la cyclette, il nuoto, la corda per saltare non ha importanza.
Per riassumere si tratta di 8 cicli da 30 secondi in tutto: sforzo massimo in 20 secondi a cui seguono 10 secondi a bassa intensità. In pratica per 20 secondi diamo il massimo per poi riposare per 10 secondi. In questo modo completeremo 8 serie di ogni esercizio. Insomma l'intensità elevata da mantenere durante l'esecuzione dell'esercizio è la regola fondamentale da seguire. E possibile anche alternare e variare gli esercizi di allenamento, ad esempio bici, sprint flessioni. Non va sottovalutata la fase di riscaldamento che deve avere la durata di 5-10 minuti e una fase di defaticamento leggero che serve a far rallentare la frequenza cardiaca, in questo senso anche una passeggiata va benissimo.
Inoltre per ottenere il massimo dei benefici che possiamo ricavare dal metodo Tabata è importante dare fondo a tutte le nostre energie fino a quando in pratica non ci sentiamo sfiniti.
Alcune ricerche hanno evidenziato che gli sportivi e gli atleti che hanno provato il metodo Tabata hanno raggiunto un incremento del 28% della capacità anaerobica e del 14% della capacità aerobica. L'allenamento col metodo Tabata è quindi in grado di migliorare la capacità cardiovascolare. Secondo uno studio condotto da Università del Wisconsin-LaCrosse, un allenamento total body di 20 minuti ispirato al metodo Tabata ha aiutato uomini e donne a bruciare 15 calorie al minuto, un dato piuttosto rilevante se abbiamo intenzione di perdere di peso.
Altri benefici derivanti dal seguire il metodo Tabata riguardano il miglioramento della forza, della massa muscolare, della resistenza e del metabolismo. Insomma può aiutarci a diventare più provetti sia negli esercizi aerobici ad esempio nella corsa o in quelli anaerobici ad esempio nel sollevamento pesi. Anche dopo aver terminato la routine degli allenamenti col metodo Tabata il metabolismo continua a lavorare proprio perché effettuiamo degli sforzi molto intensi concentrati in così poco tempo. Ovviamente è importante seguire il programma di allenamento gradatamente, aumentando pian piano l'intensità degli esercizi per evitare di incorrere in qualche infortunio ad esempio lesioni o strappi muscolari.
Il solo allenamento non basta perché per ottenere risultati duraturi è necessario che il programma sia affiancato da un regime nutrizionale valido che comprenda i nutrienti essenziali e necessari di cui l'organismo ha bisogno, quindi proteine, vitamine, sali minerali e fibre.
Metoto Tabata: controindicazioni
Tuttavia va precisato che questo tipo di allenamento così intensivo non è adatto a tutti, in particolare non lo è per chi è in forte sovrappeso o sottopeso o se si soffre di patologie cardiovascolari. Se quindi non si è già allenati, il metodo Tabata è sconsigliato e in ogni caso prima di intraprenderlo è sempre bene parlarne col proprio medico.
