Si stima che il gonfiore addominale (o gonfiore intestinale) colpisca circa dal 10% al 40% degli individui dei paesi occidentali.
Le donne, più spesso degli uomini, combattono contro il gonfiore addominale, perché il loro intestino è più sensibile per via delle alterazioni degli ormoni sessuali femminili. Per questo, nel periodo premestruale o in gravidanza, questo disturbo rappresenta una condizione condivisa da molte donne. Il fenomeno però può interessare tutti e può dipendere da fattori genetici, ma nella maggior parte dei casi gli incriminati sono alimentazione scorretta, microbiota intestinale alterato e intolleranze alimentari.
Quante volte vi sarà capitato di seguire delle diete, fare più o meno caso all’alimentazione ma continuare a sentirsi gonfi, guardarvi allo specchio e non avere quell’addome che sperate di avere.
Al netto del discorso estetico sentirsi gonfi è poco piacevole perché rende le cose da fare meno agevoli. Iniziamo ad indagare sulle cause che hanno creato quell’eccessivo accumulo di gas nell’intestino.
La nutrizionista Giulia Temponi spiega che la pancia gonfia può essere causata da condizioni esterne all’intestino come ad esempio la depressione, l’ansia e l’insonnia ma anche cause interne come stipsi, colon irritabile, disbiosi. Per capire se alla base ci sono queste problematiche bisogna agire con esami più approfonditi. A cui seguiranno poi delle terapie. Tuttavia capita spesso invece che il gonfiore addominale dipenda semplicemente dalle abitudini alimentari.
Perché ho la pancia sempre gonfia?
La sensazione di gonfiore addominale non è piacevole e si descrive come una tensione o distensione dell’addome, con sensazione di costipazione e pienezza di stomaco e intestino. Questa situazione può essere visibile, come se l’addome si trasformasse in un palloncino gonfiato, oppure no. La pancia gonfia può essere un problema spot oppure connesso ad altre patologie croniche, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o a intolleranze alimentari. Infatti, nei casi in cui il gonfiore addominale non sia un sintomo isolato, si manifestano altri disturbi gastrointestinali come meteorismo, cattiva digestione, eruttazioni, nausea, crampi addominali, flatulenza, alterazioni del transito intestinale come stitichezza o diarrea, ma anche stanchezza, emicranie e cefalee.
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Quali sono le cattive abitudini da evitare assolutamente per evitare la pancia gonfia?
“Le azioni sbagliate sono la fretta nel mangiare, assumere frutta dopo i pasti, bere molto durante i pasti principali, eccedere nel consumo degli alcolici e dei fritti. Nel primo caso la cosa a cui fare attenzione è la masticazione. Meglio optare per una masticazione più lenta, più lunga che ci permette di mangiare meno frettolosamente. I ritmi sono cambiati e magari a volte ci troviamo a consumare il pranzo o la cena in ritagli di tempo ma dobbiamo comunque cercare di mangiare lentamente.
Per quanto riguarda la frutta, questa dopo i pasti aumenta la fermentazione per il suo carico di zuccheri e questo aumenta il gonfiore. Infine, il discorso dell’acqua è quello che vale per gli spuntini. C’è chi concentra il fabbisogno giornaliero di acqua nei due pasti principali così come c’è chi mangia solo a pranzo e a cena. Sbagliato”.
Cosa è giusto fare?
“Bisogna bere piccoli sorsi durante tutta la giornata e lontano dai pasti. Così come bisogna mangiare poco ma più volte al giorno per non arrivare ai pasti principali famelici e mangiare grandi quantità in poco tempo, cioè di fretta”.
Quali possono essere altre cause della pancia gonfia?
“L’alimentazione rimane importante anche nel discorso della condizione di benessere dell’intestino. Quando passa dall’eubiosi alla disbiosi può dipendere da quello che mangiamo. La disbiosi infatti può essere putrefattiva o fermentativa. In quest’ultimo caso è quando i cibi tendono a fermentare e quindi producono questo senso di gonfiore e aria in pancia. Tenere in una pulizia costante l’intestino è dunque fondamentale e per farlo basta seguire delle regole alimentari”.
Quali?
“Mangiare cibi ricchi di fibre che troviamo in frutta, cereali e alcuni legumi. Aiutarci con i probiotici perché sono microorganismi che favoriscono l’ambiente intestinale sano. Mantenere un’alimentazione completa, ricca di tutti i nutrienti: grassi, proteine, fibre, carboidrati e sali minerali. Ma non solo. Altre regole sono ridurre il consumo di grassi animali preferendo carne di pollo o tacchino all’hamburger o al fegato. Preferire farine integrali alla pasta bianca, riso bianco o altri zuccheri raffinati come cibi confezionati o biscotti. Poi non ultimo non eccedere nel consumo di fritti, alcool e bevande gassate. Anche quelle a zero zuccheri perché in quel caso il problema non sono solo gli zuccheri ma proprio i gas contenuti. Anche l’acqua frizzante infatti è da limitare”.
Per quanto riguarda la cottura, meglio cibi cotti o crudi per evitare la pancia gonfiai?
“La cottura è preferibile quella al vapore o alla griglia. Poi se vogliamo cuocere qualcosa in padella basta avere l’accortezza di non esagerare con l’olio. La distinzione da fare non riguarda cibi crudi o cotti perché dipende dai cibi stessi. L’insalata lattuga è un vegetale ad alta fermentazione, così come anche il cavolo o il broccolo, quindi andrebbero evitati per non produrre gonfiore; la valeriana o il songino invece vanno bene anche crude. Così come il finocchio che anche crudo è proprio consigliato se si soffre di pancia gonfia”.
