Se prima chi era dieta doveva eliminare i grassi, negli ultimi anni questo ruolo è stato dato agli zuccheri. La quantità giornaliera di zuccheri semplici assunti non dovrebbe superare il 15% delle calorie totali introdotte. Per raggiungere l’obiettivo è molto importante moderare il consumo di alimenti e bevande dolci e soprattutto fare attenzione allo “zucchero nascosto”.
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Partiamo dalle basi: che cosa intendiamo esattamente per zuccheri?
La percezione del sapore dolce è soggettiva e si sviluppa generalmente durante i primi anni di vita. Se i bambini sono abituati dalla mamma a cibi molto dolci, cioè a preparazioni a cui è aggiunto zucchero, da grandi continueranno a cercare quel sapore “dolce” che conoscono. Negli alimenti sono naturalmente presenti gli zuccheri semplici, ma l’abitudine al cibo dolce deriva soprattutto dallo zucchero aggiunto a preparazioni e bevande. Quando parliamo di ridurre gli zuccheri dobbiamo fare anche un discorso di tipo qualitativo. Sono da preferire gli zuccheri semplici contenuti nella frutta (fruttosio) perché il frutto contiene anche nutrienti importanti come fibre , sali minerali , vitamine e antiossidanti. Anche il lattosio è un tipo di zucchero contenuto nel latte, un alimento importante che fornisce proteine ad alto valore biologico, calcio altamente biodisponibile e vitamina D. Frutta e latte devono far parte ogni giorno della dieta equilibrata di grandi e piccini. Invece, sono fortemente da limitare gli zuccheri raffinati aggiunti a dolciumi, bibite e altre bevande, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.
Lo zucchero è un glucide composto da una o due unità, i saccaridi, che sono molecole base che compongono i carboidrati. Se ne abbiamo una o due unità abbiamo, appunto, uno zucchero. Gli zuccheri sono gli elementi base dei carboidrati, che possono essere monosaccaridi o zuccheri semplici (come fruttosio, glucosio e galattosio), disaccaridi (come saccarosio, lattosio e maltosio), o polisaccaridi o carboidrati complessi (come amidi e maltodestrine). Quando parliamo di zuccheri parliamo essenzialmente di glucosio e fruttosio.
Perché si dice che gli zuccheri semplici siano nocivi?
Quello che davvero è nocivo è lo zucchero nascosto nel cibo raffinato, o aggiunto in modo discrezionale. Lo zucchero si trova nelle bevande gassate, per esempio, in molti prodotti da forno, anche se portano la dicitura ‘senza zucchero’. Nel 2015 come già anticipato, le nuove linee guida per una sana alimentazione hanno ridotto dal 15 al 10% la quota quotidiana suggerita di zuccheri semplici a rapido assorbimento rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. E una ulteriore riduzione del 5% va ad apportare ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri si nascondono proprio nelle etichette. Vengono identificati con vari termini, solitamente che finiscono in -osio: glucosio, saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, lattosio. Ma anche gli sciroppi, come quello di fruttosio, di glucosio, di mais, di caramello, d’agave, d’acero sono zuccheri. O anche gli zuccheri della frutta, ovvero il fruttosio, lo zucchero d’uva, zucchero della mela sono zuccheri.
Quali sono gli effetti negativi dello zucchero sul corpo?
Il fruttosio è metabolizzato quasi esclusivamente dalle cellule del fegato. Un alto contenuto di fruttosio impatta fortemente sulla risposta insulinica, manifestando poi l’insulino-resistenza: l’insulina lavora meno e non è in grado di fare entrare il glucosio nelle cellule che lo metabolizzano e digeriscono. Il glucosio resta così in circolo, creando iperglicemia, fino ad arrivare al diabete di tipo 2, alla steatosi epatica e alla sindrome metabolica, ad uno stato infiammatorio generale dell’organismo. Quindi, stimolando l’infiammazione generale dell’organismo, una dieta ricca di zuccheri può incrementare il rischio tumorale?
Un eccessivo consumo di zuccheri può portare, a lungo termine, anche allo sviluppo di alcuni tipi di tumore, perché il tumore si nutre di zucchero. Nel caso di recidive di tumore, infatti, si consiglia proprio l’abolizione di zuccheri a rapido assorbimento.
Quali sono i benefici di una dieta priva di zuccheri?
Una dieta priva di zuccheri aggiunti abbassa il rischio di tutte queste patologie. Tra gli effetti ci sono anche una pelle più sane e bella, un calo ponderale, un miglioramento del tono dell’umore e delle funzioni cerebrali, ma anche della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti, e si hanno meno problemi di gonfiore addominale.
